Voici quelques exercices simples pour faire une séance en intérieur et sans matériel. Avec peu « on fait beaucoup ». A Colombes, avec les perchistes, c’est dans un hangard que l’on a eu des champions olympiques et des record man du monde. Il faut rester simple ou être efficace.

Échauffement sur place

1. Quelques minutes de marche sur place ou corde à sauter 
2. Marche avec élévation des genoux
3. Marche en flexion
4. Marche avec grandes fentes
5. Échauffement des épaules avec un bâton ou un manche à balai 

Les abdominaux

1. Élévation des jambes en alterné
2. Genoux poitrine en alterné
3. Abdominaux
4. Dorsaux
5. Pompes

Les jambes

Jambes 

1. Sauts sur place (1×1 pieds)
2. Sauts sur place (pieds joints)
3. Sauts au-dessus du bâton

Escaliers

1. Sauts marche par marche
2. En course rapide

Les conseils de Jean-Claude Perrin

• Ne pas rester assis de nombreuses heures d’affiler devant son bureau
• Faire des pauses de 3-4min toutes les heures
• Quelques mouvement de souplesse : de la tête et du cou, assouplissement du tronc et du bassin
• Assouplissement des membres inferieurs
• Changer de position après les pauses
• Se lever régulièrement – Se tenir droit
• Régler vos yeux à la hauteur de votre écran
• Insister sur l’organisation de la journée
• Hydratation : boire de l’eau et non de l’alcool
• Hygiène de vie : repas régulier et sommeil

Aujourd’hui, à l’heure de la reprise de nouveaux changements nous attendent. Alors, comment maintenir un équilibre vie personnelle/vie professionnelle ? 

En effet, la crise sanitaire a plongé les salariés dans une situation de doute permanent. Depuis plus d’un an des restrictions sanitaires apparaissent et disparaissent et nous jonglons entre les confinements et les déconfinements. De ce fait, difficile de suivre et de trouver le bon équilibre ! De plus, de nombreuses activités supplémentaires vont entrer dans notre quotidien. Le retour en présentiel, la réouverture des commerces, des restaurants, le retour à l’école… En résumé, un retour à la vie normale, qui risque de chambouler l’équilibre de vie des salariés.

Dressez votre équilibre parfait

Il existe autant d’équilibres vie professionnelle / vie personnelle qu’il existe de travailleurs. Il revient donc à chacun d’établir son propre équilibre. La première étape est de s’évaluer. Sur une échelle de 1 à 10, notez votre niveau de satisfaction actuelle par rapport à divers aspects :

Vie professionnelle :  1.  2.  3.  4.  5.  6.  7.  8.  9.  10
Vie personnelle :  1.  2.  3.  4.  5.  6.  7.  8.  9.  10
Famille :  1.  2.  3.  4.  5.  6.  7.  8.  9.  10
Amis :  1.  2.  3.  4.  5.  6.  7.  8.  9.  10
Santé :  1.  2.  3.  4.  5.  6.  7.  8.  9.  10
Loisirs :  1.  2.  3.  4.  5.  6.  7.  8.  9.  10

Cette liste n’est pas exhaustive, vous pouvez y ajouter tous les aspects importants qui vous tiennent à cœur (ex : la religion, l’argent, l’humanitaire…)

 Une fois vos notes attribuées, classez vos points en deux parties :
– Les points ayant atteint la note maximale de 10
– Les points ayant une note en dessous de 10

 Pour les points où la note n’est pas égale à 10, décrivez à quoi ressemblerait un 10. Que faudrait-il faire pour atteindre la note maximale ? Que vous manque-t-il ? Ou bien que faut-il éliminer ?

 Vous venez de rédiger votre vision de l’équilibre parfait ! Cette vision devient alors votre feuille de route et vous servira d’objectif. Il est intéressant de recommencer cet exercice, 6 mois plus tard par exemple, pour analyser l’évolution et l’atteinte de vos objectifs.

Nos astuces pour maintenir un équilibre entre vie privée et vie professionnelle

Alors que la frontière du travail et de la vie privée n’est plus aussi flagrante qu’avant, voici quelques astuces qui vous aiderons à atteindre l’équilibre parfait.

Hiérarchisez vos tâches : il est important d’avoir une vision claire et précise de vos tâches à accomplir. Dans le cas contraire, une vision floue ralentit la productivité. Toutes vos tâches n’ont pas la même importance, la même facilité ou encore la même durée. C’est pourquoi, il est nécessaire de hiérarchisez vos tâches selon leur degré d’importance.

Pour cela, rien de mieux que la fameuse to do list. Il est propre à chacun de construire sa to do list : à la semaine, à la journée, classé par ordre de priorité ou encore par ordre d’exécution.

Vous pouvez également utiliser le même emploi du temps pour vos activités professionnelles et privées. Cela vous offrira une visibilité optimale et vous permettra de ne plus superposer deux activités.

Fixez-vous des limites : Avec le téléphone, il est toujours tentant de jeter un œil à ses mails lors du déjeuner ou dans les transports. D’autre part, le télétravail rend la frontière entre vie privée et vie publique encore plus mince.

Afin de respecter cette frontière, vous pouvez vous imposer de ne plus consulter ou répondre à vos mails en dehors des heures de travail. Cela ne veut pas dire travailler moins ou travailler moins bien. Cela veut simplement dire travailler autrement ou même au contraire : travailler mieux.

Il s’agit du principe de déconnexion. Même si une tâche est rapide, interdisez-vous de la réaliser à la maison. Notamment car cette tâche sera parfois moins bien exécuter mais aussi car elle empiétera sur votre vie personnelle. Alors, après votre journée de travail, déconnectez-vous de la sphère professionnelle et laissez place à votre sphère personnelle.

Réapprenez à vous concentrer : Comme la vie professionnelle peut empiéter sur la vie personnelle, la vie personnelle peut elle aussi s’inviter en entreprise.

La sphère privée peut parfois venir déconcentrer et augmenter le temps de présence au travail. Ce qui est loin d’être un gage d’efficacité. De ce fait, la réservation du restaurant ou la confirmation du rendez-vous chez le coiffeur se feront dans la sphère personnelle. 

 Voici quelques astuces pour rester concentré au travail :

• Videz-vous la tête
• Exécutez les tâches les unes après les autres
• Fixez-vous des objectifs dans la journée
• Prenez des pauses

Apprenez à déléguer : à l’image de la déconcentration, le débordement professionnel est un facteur de baisse de productivité et de disparition entre la sphère privée et la sphère professionnelle.

Être responsable signifie partager ses tâches. D’autant plus que la délégation est perçue comme un levier de motivation auprès des collaborateurs. En effet, le collaborateur se voit attribuer plus de responsabilité et gagne en motivation.

Cependant, la délégation n’est pas à prendre à légère, elle s’organise ! Tout d’abord, pour déléguer il est important de faire confiance à ses collaborateurs. Vous devez déléguez ce qui peut l’être, adaptez vos demandes en fonction des collaborateurs choisis, définissez les rôles de chacun et faites des points réguliers.

Enfin, prenez soin de vous ! La performance au travail nécessite un réel équilibre. Il est alors nécessaire de prendre soin de vous aussi bien dans votre personnelle que dans votre vie professionnelle. Accordez-vous des pauses, prenez du recul, alignez vos projets personnels et professionnels, pratiquez une activité physique, ayez confiance en vous !

Et surtout, gardez en tête qu’un bon équilibre améliore la qualité de vie et la santé au travail.

Alors, si vous sentez que votre vie professionnelle prend trop de place dans votre vie personnelle ou inversement, n’attendez pas. Imposez-vous une discipline et définissez des objectifs pour rééquilibrer votre vie sur le long terme !

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L’état d’esprit des salariés en chiffres :

• 43% craignent les conditions d’hygiène dans leur entreprise
• 74% pensent qu’il y aura un avant et un après Covid-19 dans leur entreprise
• 58% déclarent que le confinement a changé leur rapport au travail
• Pour 81% le bien-être au travail constitue un enjeu prioritaire au sein de leur entreprise
• 27% attendent une meilleure conciliation entre vie personnelle et vie professionnelle
• 19% attendent un changement de rythme de vie
• 19% attendent davantage de télétravail

Les changements attendus

Entre les adeptes du bureau et les télétravailleurs libérés, de nouvelles attentes se font sentir en matière d’organisation du travail. Dans le cadre d’un retour au bureau, les entreprises ont tout intérêt à en prendre conscience.

Dans un premier temps, il faut écouter et rassurer vos équipes. Essayez de comprendre ce qui les motive, laissez-les s’exprimer sur la crise, leurs ressentis et leurs attentes. Afin de les rassurer il est important de délivrer des messages clairs.

Dans un second temps, les salariés attendent un changement de l’organisation. Les entreprises doivent s’adapter à chacun en mettant en place une organisation du travail souple qui convient à tous. Les collaborateurs souhaitent également plus d’autonomie et pourraient s’organiser et déterminer eux-mêmes leur façon de travailler. Cette approche managériale permettra de créer une certaine adhésion à l’entreprise et favorisera la cohésion.

Enfin, les salariés attendent plus de confiance et de bienveillance. Autrement dit un management par la confiance. Il s’agit d’un management par objectif dans lequel on ne se sent pas surveillé et où le manager et le collaborateur déterminent ensemble des objectifs et des moyens pour les réaliser. Il est également important de laisser les salariés s’exprimer en proposant de nouvelles idées, de leur donner de l’autonomie et de les aider à trouver du sens dans leur travail.

Bien entendu, cette liste n’est pas exhaustive. Il convient à chaque entreprise se s’adapter à ses salariés afin de les motiver et de répondre à leurs attentes. En effet, chaque entreprise et chaque collaborateur est différent, à eux de trouver, ensemble, le bon fonctionnement grâce auquel tout le monde s’épanouira.

Pour être accompagné sur cette sortie de crise, il existe des cabinets de conseil et/ou organismes de formation qui vous permettront de vous simplifier la tâche dans votre démarche.

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Le 8 mars dernier, ATID Consulting a organisé avec l’Institut Rafaël des séances de sport pour célébrer les femmes.

Cyril Benzaquen, champion du monde du muay thaï et de kickboxing, a animé deux cours de cardio kickboxing aux côtés de deux femmes engagées, Negzzia et Malika Ménard.

2 séances, 2 femmes fortes :

Un second cours a été donné à 18h aux côtés de Malika Ménard.

Malika a été élue Miss France en 2010. Aujourd’hui, elle est journaliste et animatrice de télévision sur France 3. En 2020, elle sort son livre « Fuck les complexes » en solidarité envers toutes les femmes complexées. Elle dévoile sa vie privée et insiste sur la confiance en soi et l’acceptation de son physique.

Découvrez son livre

ATID Consulting tient à mettre en avant des journées comme celle-ci car l’égalité homme et femme, la diversité et la mixité sont de véritables sujets pour les entreprises aujourd’hui qui contribuent à la Qualité de Vie au Travail. D’ailleurs, ce critère compte dans la stratégie d’entreprise et la marque employeur pour attirer de nouveaux talents.

Ces dernières années, bien que des progrès manifestes soient constatés sur la mixité en entreprise, notamment grâce à la loi Copé – Zimmerman (les grandes entreprises et entreprises de taille moyenne doivent compter au moins 40% de femmes dans leurs conseils d’administration), la place de la femme aux postes de directions semble être toujours limitée. Au cours des 20 dernières années, le nombre de femmes cadres a augmenté de 149% mais un plafond de verre semble rester indépassable. Pour exemple, en 2020, aucune femme n’était dirigeante d’une entreprise du CAC 40 et une dizaine dirigeaient une entreprise du SBF 120.

Retour d’une patiente de l’institut Rafaël :

« Reprendre une activité sportive est essentiel !
Je me suis vraiment démusclée lors de mes traitements ! Reprendre en douceur, de bons mouvements et cerise sur la gâteau avec un champion !
Quel bonheur !
J’ai retrouvé la pêche et l’envie après ce cours ! Tellement de bienveillance !
Merci Cyril, Merci Rafaël,
Je suis prête pour la leçon numéro 2 !!! »