Boissons protéinées : un allier minceur  ?

par Admin-atid2017 | Oct 21, 2024 | Actu, Prévention santé, sport

BOISSONS PROTÉINÉES : UN ALLIER MINCEUR ?

Les protéines ont un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme. Aux côtés des glucides et des lipides, elles sont un des trois macronutriments de notre alimentation. Il existe des régimes hyperprotéinés destinés à l’amaigrissement. Cependant, ils peuvent avoir des conséquences néfastes sur le long terme.

Rôles et fonctions des protéines.

Les protéines  sont des molécules complexes, constituées d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés, dont 8 essentiels (9 pour les enfants) car l’organisme ne sait pas les fabriquer, et doivent donc être apportés par l’alimentation pour assurer un renouvellement cellulaire optimal. Nos besoins en protéines varient selon notre sexe, notre âge, notre métabolisme, notre activité sportive. Au sein d’une alimentation adaptée, les protéines représentent 10 à 20% de nos apports quotidiens.

Remplissant de nombreuses fonctions, elles participent au renouvellement cellulaire : Les acides aminés digérés vont servir à renouveler les protéines déjà existantes dans les cellules pour optimiser le fonctionnement cellulaire.

Elles jouent un rôle structural en participant à l’architecture de toute cellule. Elles assurent également un rôle fonctionnel. En effet, de nombreuses molécules indispensables au fonctionnement de l’organisme sont des protéines. Sans elle, nous ne pourrions digérer, respirer et vivre.

En dehors de leur rôle vital, les protéines présentent des caractéristiques qui leur font jouer un rôle important dans le cadre d’une perte de poids. En effet, elles ont un rôle très secondaire en matière énergétique car elles apportent très peu de calories, à savoir 4 calories au gramme, tout comme les glucides, alors que les lipides en apportent 9 par gramme). Les protéines sont également les aliments qui freinent le mieux l’appétit. En effet, la lenteur de leur digestion nous donne une sensation de rassasiement plus rapide et l’organisme ne sachant pas stocker les protéines, cela empêche une prise de poids importante.

Pas si bonnes que ça …

Les boissons protéinées nous promettent une perte de poids durable. En élevant notre apport quotidien en protéines, elles sont censées augmenter notre masse musculaire, donc le nombre de calories que l’on brûle au repos. Cela permet d’augmenter le métabolisme basal. La masse maigre (ou musculaire) est le compartiment actif de l’organisme qui dépense le plus d’énergie.

Publiée en avril 2019 dans la revue Nature Metabolism, une étude scientifique du Centre de l’Université de Sydney suggère que la surconsommation d’acides aminés à chaînes ramifiées (ou BCAA en anglais), composés communs des boissons et compléments alimentaires hyperprotéinés, pourrait entraîner une prise de poids, nuire à l’humeur voire même raccourcir l’espérance de vie.

Les chercheurs australiens ont découvert qu’une consommation excessive de BCAA (associée à un régime alimentaire pauvre en glucides et en lipides) conduirait à des fringales. Les BCAA perturbent l’action du tryptophane, un acide aminé qui est en partie responsable de la sécrétion de la sérotonine – la fameuse » hormone du bonheur « . Un apport excessif en BCAA entraînerait, sur le long terme, un déficit en sérotonine, donc des comportements alimentaires dangereux. L’expérience a été menée sur des souris. Il a été constaté que celles nourries avec de la BCAA avaient plus d’appétit et consommaient en moyenne 2 fois plus de calories que les autres. Ce comportement va donc induire un surpoids et/ou obésité, donc à une espérance de vie plus réduite étant donné les nombreuses conséquences découlant d’un poids excessif.

Ainsi, ingérées en trop grande quantité, les protéines auraient au contraire un impact malsain sur la santé. En fait, plus les protéines sont nombreuses dans le corps, plus l’organisme doit « se dépêcher » de former les nouvelles protéines qui forgent nos cellules. Alors qu’il a habituellement le temps de corriger les erreurs de synthèse, ce mécanisme de protection disparaît. Les protéines défectueuses s’accumulent alors, créant des problèmes de santé et diminuant l’espérance de vie car elles ne peuvent plus assurer de façon optimale leur rôle fonctionnel.

Conclusion

Pour conclure, les protéines restent, néanmoins, un bon allié pour perdre du poids mais pour parvenir à son objectif de manière saine et durable, mieux vaut demander conseil à un professionnel de la nutrition… et privilégier les protéines naturelles qu’elles soient d’origine animale ou végétale.

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LA LUMIERE : AMIE OU ENNEMIE DE SOMMEIL ?

par Admin-atid2017 | Sep 25, 2024 | Actu, QVT

LA LUMIERE : AMIE OU ENNEMIE DE SOMMEIL ?

L’exposition à la lumière est permanente. Comme la boussole qui nous oriente sur notre chemin, la lumière est l’allié du quotidien pour se déplacer mais aussi pour se repérer dans le temps.

Mais de quel type de lumière parlons-nous ? Quels liens existe-t-ils entre la lumière et le sommeil ? Faut-il limiter son exposition à la lumière ? Quelles sont les solutions pour faciliter son sommeil ?

Lumière naturelle versus lumière artificielle

Notre planète tourne sur elle-même autour d’un seul axe dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Elle effectue sa rotation complète en 24h. Elle fait partie du système solaire et tourne en orbite autour du soleil. Par conséquent, l’exposition à la lumière sera différente selon la région géographique et la période dans l’année. On parle de lumière naturelle.

Il existe une autre forme de lumière qui n’est pas émise par le soleil, c’est la lumière artificielle. Elle est présente partout : les lampadaires, messages publicitaires, lampes de chevet, télévisions, téléphones portables…

Nous sommes constamment soumis à une forme de lumière qui va nous stimuler et nous maintenir en éveil. Nous allons voir l’importance de la lumière, de son utilité et de ses limites.

Le rôle de la lumière sur notre organisme et ses effets sur notre sommeil

Le soleil joue un rôle essentiel dans notre vie. Il permet de se synchroniser avec notre rythme circadien et il régénère notre organisme. L’alternance jour/nuit est primordiale pour réguler nos rythmes biologiques. Le soleil nous procure de l’apport en vitamine D dont nous avons besoin qui va avoir des incidences positives sur notre moral, notre humeur mais aussi sur notre sommeil. 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine suffisent pour ressentir ses effets bénéfiques. En effet, notre corps utilise la lumière du soleil pour se regénérer en énergie et se maintenir éveillé. La lumière perçue par nos yeux donne des informations à notre cerveau sur le moment propice pour aller dormir. Elle inhibe ou stimule la production de mélatonine, indispensable à notre endormissement le soir tout comme la baisse de notre température corporelle.

Les risques d’une exposition trop prolongée

La lumière s’invite dans notre maison mais aussi dans notre intimité. Nous passons beaucoup de temps devant nos écrans pour se divertir et nous instruire. Une étude récente a montré en France que nous passons en moyenne 1h42min devant nos écrans par jour soit 620h ou 26 jours par an.

Alors quelles sont les effets sur notre sommeil ?

Nos rythmes biologiques se trouvent désynchronisés. L’exposition trop longue à la lumière retarde l’endormissement par des stimuli qui excite le corps. Il n’est plus en mesure de récupérer et les conséquences sur le long terme sont irréversibles. Elle provoque des effets qui influe sur le bien-être. Elle entraine une fatigue mentale, physique et émotionnelle à l’origine de réveils nocturnes fréquents ou encore d’insomnies…

Les conséquences sont également dramatiques pour notre planète. Avec la loi Grenelle II portant sur l’engagement national sur l’environnement, le gouvernement a légiféré en la matière. Elle vise à supprimer ou limiter l’excès d’éclairage artificiel dans plusieurs cas :

Incidences très fortes sur notre corps

Perturbations pour la biodiversité (modification du système proie-prédateur, perturbation des cycles de reproduction, des migrations…)

Gaspillage énergétique considérable.

Des solutions simples pour faciliter votre sommeil

En hiver, dans certaines régions, le temps d’ensoleillement est quasiment inexistant. C’est le cas dans les pays nordiques. Depuis plusieurs années se développe la luminothérapie qui joue un rôle important pour réguler les cycles veille/sommeil. Seulement 15 minutes par jour suffisent pour se regénérer.

Habitant dans les villes et les métropoles, la lumière s’infiltrent partout. Cette pollution est délétère pour la récupération. Il est important de s’équiper de volet qui ne laisse pas passer la lumière et d’ajouter des rideaux opaques si nécessaires qui filtreront les moindres rayons lumineux.

Il est important de limiter l’utilisation des écrans le soir, d’instaurer des routines de sommeil et s’organiser du temps pour soi pour aller se coucher sereinement.

Conclusion

Changer est à la portée de tous. Vous connaissez maintenant les effets de la lumière à la fois source de vie et source de troubles divers. Il vous appartient de prendre de nouvelles habitudes qui apporteront bien-être et sérénité. Qu’attendons-nous pour limiter notre lumière artificielle le soir si c’est bon pour nous et pour notre planète ?

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Quelles bonnes alternatives au sucre ?

par Admin-atid2017 | Avr 30, 2024 | Actu, Non classé, Prévention santé

Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Les méfaits sur la santé d’une consommation excessive de sucre ne sont plus à prouver. De nombreuses études montrent que le sucre crée une forte dépendance et altère la régulation de l’appétit. Plus ou moins connu du grand public, il existe sur le marché de nombreuses alternatives au sucre.

Etat des lieux de notre consommation de sucres. . ?

Le sucre est une source d’énergie car il apporte 4 calories par gramme. Cependant, le sucre seul ne contient pas d’éléments nutritifs (vitamines et minéraux). C’est pourquoi il est souvent qualifié de « calories vides ». Il est donc préférable de privilégier le sucre présent dans les fruits et légumes par exemple ou dans les produits laitiers (Le lactose est le sucre du lait).

Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.

En 2013-2014, en France, la consommation de sucre est estimée à environ 25 kg par an et par habitant, soit une moyenne de 70 g/jour. Il s’agit du sucre consommé en l’état et du sucre incorporé aux produits sucrés.

L’ANSES* alerte sur les apports excessifs en sucres en particulier chez les plus petits et appelle les pouvoirs publics à mettre d’urgence en place des mesures afin de réduire les risques encourus.

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « dissimulés » dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café).

Quelques alternatives possibles

Le Rapadura, aussi appelé sucre de canne complet ou sucre intégral, est obtenu à partir de jus de canne séché à l’air libre et tamisé. Il est originaire d’Amérique du sud et est connu sous de nombreux noms.

En Europe, c’est le terme « Rapadura », d’origine brésilienne, qui est le plus usité car il a été déposé en tant que marque par la société allemande Rapunzel.

Le Muscovado est lui aussi un sucre de canne complet ni raffiné ni cristallisé, originaire de l’Île Maurice. Pour l’obtenir, on chauffe le jus extrait de la canne à sucre. Lorsque le liquide s’est évaporé, le résidu est séché, puis broyé. Sa teinte caramel est due à sa forte teneur en mélasse. Il a un goût prononcé très parfumé.

Il s’agit de sucres qui n’ont subi aucune transformation ni raffinage et qui ont donc conservé tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.
On les reconnaît à leur couleur très foncée et à leur texture humide. C’est un sucre non cristallisé qui a tendance à s’agglomérer qu’il est conseillé de stocker bien au sec, dans une boîte hermétique.

Contrairement au sucre raffiné (qu’il soit blanc ou roux), ils contiennent des vitamines B1, B2, B5 et E. Il apporte également du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Ce sont donc des alliés de taille pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires, et même contre les caries ! Leur goût puissant permet aussi d’en mettre moins, notamment dans les pâtisseries, ce qui a un impact positif sur la ligne.

Petit bémol, son prix ! Le sucre blanc coûte environ 1,50€ le kilo contre 4 à 8€ le kilo pour le Rapadura et le Muscovado.

Une bonne alternative, oui …

Le Rapadura et le Muscovado sont, sans aucun doute, de bonnes alternatives au sucre blanc. Cependant, il convient de rester vigilant quant à leur consommation. En effet, il est très important de bien garder à l’esprit qu’ils n’en sont pas moins caloriques ! Alors, on dit oui à ces deux alternatives mais avec modération.

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Symptômes et conséquences des TMS

par Admin-atid2017 | Mar 25, 2024 | Actu

Symptômes et conséquences des TMS

« Snooze ». Les troubles musculosquelettiques sont des atteintes du corps multifactorielles causées par l’environnement personnel et professionnel et par le rythme de vie quotidien. Les TMS touchent les muscles, ou tendons, les ligaments, les articulations ainsi que les nerfs. Ils se manifestent plus ou moins fréquemment d’une personne à une autre. Certains sont bien lotis alors que d’autres souffrent quasi quotidiennement de ces douleurs ; leurs degrés varient tant en fréquence qu’en intensité. C’est l’hypersollicitation d’une zone qui entrainera des douleurs musculo squelettiques. Les TMS surviennent lorsque le corps travaille trop et/ou mal, dans une mauvaise position ou de mauvaises conditions. .

Quels sont les différents symptômes des T.M.S. ?

Les symptômes sont de plusieurs ordres et à différents niveaux. Ils peuvent être :

Articulaires : C’est-à-dire qu’ils vont toucher les os, ils sont de 2 types principalement : Arthrose ou arthrite. On retrouvera une inflammation locale, une sensation de chaleur interne et/ou externe suivant le degré de gravité de la crise. Les douleurs peuvent être au niveau vertébral (sur la colonne au niveau cervical, dorsal ou lombaire), comme sur les articulations périphériques : au niveau des membres. Cela génère souvent une perte de souplesse de l’articulation et une raideur en plus de la douleur locale.
Musculaires : alors que le claquage sera plutôt dû un traumatisme, un choc direct, la tendinite est une pathologie qui va s’installer durablement et dans le temps. Une mauvaise posture tenue trop longtemps, un mouvement répétitif désaxé ou mal adapté entrainera l’inflammation des attaches du muscle : les tendons, et c’est la tendinite. Une gêne aux mouvements, avec une perte d’amplitude dans les gestes quotidien et une douleur sont généralement associées.
Nerveux : lorsqu’un nerf est comprimé et à moins de place sur son trajet, il est surstimulé et envoie des signaux en continu. Les sensations ressenties peuvent entrainer une perte de sensibilité cutanée, ou à l’inverse une hyperesthésie (hypersensibilité). Il peut y avoir des atteintes motrices, avec une perte de force musculaire par exemple. Des picotements ou des décharges électriques sont assez souvent décrits par les patients atteints.
Circulatoires : ils se manifestent par des sensations de gonflements ou de zone chaude ou froide dans le corps. Le plus classique est le syndrome de Raynaud où les pieds et les mains sont froids continuellement ou très fréquemment.

Quelles sont les conséquences au quotidien des TMS ?

Comme nous l’avons vu, il existe différentes douleurs et différents degrés de douleur, en intensité et en fréquence. Si une douleur est transitoire et peut gêner une personne pendant quelques semaines, cela occasionnera des adaptions quotidiennes curatives et préventives pour que la douleur cède plus rapidement mais le fait que l’évolution aille dans le bon sens sera encourageant pour la personne qui verra son confort de vie revenir petit à petit.

Avoir des douleurs de façon répétée et continue est une autre affaire. Quand les douleurs sont constantes et ne s’arrêtent plus, cela devient usant pour ne pas dire que cela rend fou. La fatigue générée par des mouvements entrainant des douleurs lancinantes, est source de stress et d’irritabilité. La patience est diminuée et cela retentit à la longue sur le moral. Sur notre moral mais aussi sur notre entourage. Que ces douleurs soient continues ou qu’elles soient par crise, il est souvent difficile pour l’entourage d’en mesurer les effets. La douleur est complètement subjective mais agira sur les autres domaines de notre vie. Moins de confort de vivre physiquement et du coup moins de patience émotionnelle, mais aussi moins d’envie, moins d’entrain, moins de motivation, moins d’énergie et du coup, moins d’efficacité dans les tâches quotidiennes. Le risque est grand de baisser les bras et de ne rien faire alors que les prises en charge possibles sont nombreuses et aidantes aujourd’hui.

Les stratégies à adopter

Au-delà de son hygiène de vie à prendre en compte (sport régulier, hydratation, poids stable et optimal) il existe aussi des thérapies qui, en agissant sur la détente émotionnelle et le stress permettent d’aider. En diminuant le stress, les douleurs aussi sont modifiées. C’est un cercle vicieux ou vertueux. Les douleurs entrainent mal être et stress, et le stress entraine les douleurs. Travailler conjointement le corps et la tête aide à retrouver un confort quotidien.

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Apprendre à se réveiller

par Admin-atid2017 | Fév 21, 2024 | Actu

Réveil brutal : apprendre à se réveiller

« Snooze ». C’est l’anglicisme utilisé pour dire que l’on repousse son réveil le matin. N’avez-vous jamais utilisé cette fonction de votre téléphone ou de votre réveil ? Le fait de repousser le moment où l’on se réveille nous apparait comme nécéssaire, il nous semble précieux de prolonger de quelques minutes nos nuits jugées trop courtes. Si, ces minutes sont belles et bien précieuses, il est intéressant de les envisager autrement, en préférant un réveil en douceur à un réveil brutal.

L’importance de se réveiller une seule fois

Les études scientifiques sur le sujet du réveil et de l’action « snooze » ont démontrées son impact néfaste sur la santé. En effet, repousser son alarme plusieurs fois le matin revient à se réveiller plusieurs fois sans repasser par les stades nécessaires à un bon sommeil. Il a été prouvé que cela a des conséquences directes sur notre forme physique et sur notre mental. Il est recommandé de ne prévoir qu’un seul réveil afin de ne pas interrompre les cycles de sommeil et de limiter l’accumulation de fatigue et de stress généré par l’action répétitive du cerveau pour se réveiller.

Vous avez sans doute le sentiment d’avoir besoin de ces quelques instants de sommeil en plus. Comme il nous est difficile de les ajouter le soir avant le coucher, nous les récupérons au petit matin et n’avons pas conscience que nous impactons de ce fait toute notre journée.

L’idée serait donc de soigner son réveil et d’utiliser ces précieux instants pour débuter notre journée du bon pied, en mettant en place une morning routine

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Comment mettre en place une morning routine ?

La morning routine est personnelle. C’est votre moment à vous, qui peut aller de 10 minutes à 1 heure en fonction de vos activités et du temps que vous souhaitez y consacrer. Vous pouvez choisir « à la carte » les éléments qui composeront vos matinées et pourrez les changer au fil des saisons et des envies. L’objectif est de vous créer de petites habitudes qui vous permettrons d’entamer vos journées de manière positive.

Une habitude s’ancrant dans notre quotidien en 21 jours, il est important de ne pas débuter votre morning routine par des occupations trop longues qui vous décourageraient les matins suivants. Choisissez plusieurs actions qui vous font plaisir et ont une connotation positive puis déterminez lesquelles vous semblent intéressantes d’inclure dans vos premières morning routines.
Vous pouvez, par exemple, décider d’un chemin à suivre et l’imager avant de le débuter : commencez par réveiller votre corps, puis votre souffle, puis votre esprit. Avec le temps, vous aurez peut être l’envie de faire au petit matin des choses que vous n’avez pas le temps de faire d’ordinaire et qui prendront une dimension apaisante et insolite au réveil.

Exemple de morning routine

Réveiller votre corps :

En vous étirant dans votre lit. En commençant par bouger les extrémités comme les orteils et les mains puis en déverrouillant vos articulations. Réveiller vous ensuite musculairement et approfondissez vos gestes sur quelques minutes, dans le lit ou en dehors !

Réveillez votre souffle :

Petit à petit amenez la conscience du souffle dans votre mouvement. Inspirez et expirez profondément et visualiser l’énergie qui circule dans votre corps.

Réveillez votre esprit :

Adoptez une posture stable, immobile ou bien en mouvement. A la conscience du corps et du souffle, ajoutez la conscience de l’esprit. Choisissez une intention ou un mot positif que vous aimeriez voir guider votre journée et méditez dessus quelques instants.

Pour aller plus loins : Si vous avez l’envie d’ajouter des éléments à votre morning routine, n’hésitez pas à être créatif et à faire ce qui vous fait plaisir. Vous pouvez par exemple choisir de prendre le temps pour petit déjeuner si vous n’avez pas le temps d’ordinaire. Ou bien de lire quelques pages d’un livre, ou pourquoi pas, de danser devant votre miroir de bonne heure ?

La mise en place de votre morning routine vous permettra de retrouver un réveil agréable et d’entamer vos journées de manière énergique et consciente. Il est probable que les effets se fassent sentir rapidement et que vous puissiez retrouver ces sensations au cours de vos journées.

De plus, cela vous mènera à harmoniser vos jours et vos nuits. Conclusion : pour un bon sommeil, soignez vos réveils !

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Les bienfaits de l’activité physique

par Admin-atid2017 | Jan 31, 2024 | Actu, sport

Les bienfaits de l’activité physique pour les collaborateurs

C’est maintenant de notoriété publique, le sport et plus globalement l’activité physique sont bénéfiques pour la santé physique et mentale des collaborateurs. Avec notre mode de vie extrêmement sédentaire, les études scientifiques sont unanimes en faveur d’une activité physique régulière.
Il est recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes de marche active par jour (ou équivalent) ou de 3 séances de sport plus intenses de 20 minutes par semaine.

Pour vous donner de bonnes raisons de vous y mettre, voici quelques-uns des principaux bénéfices de l’activité physique :

– L’activité physique améliore la capacité cardio-pulmonaire : En renforçant les muscles de la région cardiaque et en pompant plus de volume sanguin à chaque battement, l’activité physique régulière provoque une diminution de la fréquence cardiaque à l’exercice comme au repos. Les poumons se renforcent également en améliorant leur capacité à fournir au corps de l’oxygène.

– Facilite la perte et le maintien d’un poids de forme : l’exercice physique permet au corps de brûler plus de calories et d’augmenter sa masse musculaire. Par ailleurs il entraîne également une augmentation du métabolisme, c’est à dire que votre corps continue à brûler plus de calorie même après l’effort pour réparer les muscles et revenir à la normale.

– Réduit le risque d’ostéoporose : en vieillissant la densité osseuse diminue, l’activité physique ralentie ce processus et permet de garder des os plus solides plus longtemps.

– Aide à se sentir mieux mentalement et réduit l’anxiété : en boostant la sécrétion de certaines hormones comme les endorphines et la dopamine, l’activité physique a une action importante sur le mental et notamment sur l’humeur, pour faire simple elle nous aide à nous sentir bien.

– Améliore le sommeil : l’exercice régulier aide à s’endormir plus vite et à avoir un sommeil plus profonds. Il peut également améliorer la durée de sommeil et réduire les réveils nocturnes, améliorant ainsi la qualité du sommeil de manière générale.

– L’activité physique peut également réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de développement d’un diabète de type 2, elle améliore la pression sanguine et la glycémie, réduit le risque d’AVC et de manière générale augmente les chances de vivre plus longtemps.

– A travers les changements physiques ou mentaux qu’il provoque, l’activité physique permet également d’améliorer l’estime et la confiance en soi.

On pourrait continuer cette liste avec de nombreux exemples mais pour résumer l’activité physique est tout simplement indispensable pour être au mieux de sa forme.

Maintenant que vous connaissez les principaux bénéfices du sport, comment se lancer ?

Que ce soit dans une salle de sport, en extérieur, ou chez vous, tous les moyens sont bons à partir du moment où vous commencez doucement et écoutez les conseils de professionnels. Adaptez vous également à vos contraintes et vos envies : trouvez une activité qui vous plaît et choisissez-en la durée.

Pour les plus pressés, vous trouverez facilement des exemples de HIIT (Entraînement à haute intensité par intervalle) qui ne dure pas plus de 5 minutes par jour !

A l’opposé, optez pour de la randonnée si vous avez tout votre temps. Mieux, mixez les différentes options en fonctions du moment (vacances, journée de travail ou week-end).

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