Sédentarité et douleurs musculaires

Sédentarité et douleurs musculaires

Sédentarité et douleurs musculaires 

C’est l’absence d’activité physique régulière qui caractérise la sédentarité. L’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (Onaps) estime que l’on est sédentairelorsque l’on est assis(e) chaque jour 7 heures ou plus. Or en Europe, on en passe en moyenne 7h26 et en France, 70% de la population passent quotidiennement plus de 8 heures en position assise. Par exemple, un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire, même s’il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnées l’été. 

Qu’est-ce qu’une douleur musculaire ?

La douleur musculaire, également appelée myalgie, est une souffrance qui atteint les muscles. Ces douleurs surviennent le plus souvent après un effort physique si le corps n’a pas été bien préparé et les muscles échauffés, ou si l’hydratation n’a pas été suffisante. Les zones les plus souvent touchées se situent au niveau des membres inférieurs et supérieurs, le cou et le dos. Suivant l’intensité des douleurs, les symptômes peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines. 

Quelles sont les causes ? 

Les quelques études disponibles sur les effets de la sédentarité au travail montrent que rester assis durant de longues heures favorise les troubles musculo-squelettiques, la première des maladies professionnelles à ce jour.  

Rester assis durant de longues périodes continues représente donc un risque important et souvent sous-estimé. Aujourd’hui dans le monde, 5,3 millions de décès seraient liés à l’inactivité physique ; de plus, dans les pays développés, la sédentarité est reconnue comme première cause de mortalité évitable devant le tabagisme. Ce n’est donc pas seulement un risque professionnel mais une problématique de santé publique. 

Comment prévenir ces douleurs ?

Hydratation : 

Pour faire en sorte d’éviter les blessures musculaires, il faut impérativement : 

  • Echauffer vos muscles avant un effort 
  • Penser à faire des étirements 

Ces deux points sont primordiaux et contribuent à protéger les muscles des tensions trop brutales et des étirements excessifs en plein effort. Il ne faut donc pas les négliger. 

Un autre bon réflexe pour éviter les contractures musculaires est de s’hydrater correctement : 

  • En effet, l’eau permet de combler de potentiels déficits de magnésium. 
  • En buvant 1,5 L d’eau par jour, vous serez tranquille. 

 

Le chaud : 

Il est assez facile d’atténuer ses contractures musculaires en utilisant la chaleur. En effet, celle-ci peut avoir un effet relaxant et bénéfique contre les troubles musculo-squelettiques. Elle permet : 

  • L’amélioration de la circulation sanguine ; 
  • L’augmentation de l’oxygénation des cellules ; 
  • L’accélération de l’élimination des déchets ; 
  • La réduction des tensions ; 
  • L’apaisement et la relaxation des tissus et du psychisme ; 
  • L’augmentation de la mobilité. 

Pour obtenir cet ensemble de bénéfices : 

  • Appliquez des compresses chaudes en veillant à ce que la chaleur reste stable, sans variation brusque ; 
  • Utilisez une bouillotte ou des patchs chauffants vendus en pharmacie si vous le souhaitez. 

 

L’échauffement : 

Les différents éléments de l’échauffement musculaire préparent le corps à l’effort : 

  • Les muscles qui sont échauffés :  
  • sont plus élastiques que des muscles froids (les risques de déchirures sont moindres) ; 
  • se préparent à l’exercice à effectuer (répétition des bons gestes) ; 
  • L’élasticité ligamentaire est elle aussi meilleure après un échauffement ; 
  • L’augmentation du rythme cardiaque et la vasodilatation préparent progressivement à l’effort ; 
  • Les poumons vont également être sollicités pour augmenter la cadence respiratoire. 

Dans l’idéal, l’effort se fait moins de 10 minutes après l’échauffement afin que le corps soit dans les meilleures dispositions possible. 

 

Les étirements : 

La souplesse musculaire est importante, car elle permet de préparer les muscles, comme l’échauffement musculaire prépare à l’effort. 

L’étirement musculaire : 

  • réveille la sensibilité musculaire et permet d’obtenir un mouvement efficace, car plus souple. 
  • permet aussi de se préparer mentalement à l’exercice à venir ; 
  • favorise la récupération après l’effort en exerçant une action circulatoire de drainage, notamment les étirements passifs (réalisés grâce à une aide extérieure : objet, personne, poids du corps, etc.). 

 

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ATID Consulting est un cabinet de conseil et organisme de formation spécialisé dans la prévention santé et la qualité de vie au travail.

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Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Les méfaits sur la santé d’une consommation excessive de sucre ne sont plus à prouver. De nombreuses études montrent que le sucre crée une forte dépendance et altère la régulation de l’appétit. Plus ou moins connu du grand public, il existe sur le marché de nombreuses alternatives au sucre.

Etat des lieux de notre consommation de sucres. . ? 

 

Le sucre est une source d’énergie car il apporte 4 calories par gramme. Cependant, le sucre seul ne contient pas d’éléments nutritifs (vitamines et minéraux). C’est pourquoi il est souvent qualifié de « calories vides ». Il est donc préférable de privilégier le sucre présent dans les fruits et légumes par exemple ou dans les produits laitiers (Le lactose est le sucre du lait).  

Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour. 

En 2013-2014, en France, la consommation de sucre est estimée à environ 25 kg par an et par habitant, soit une moyenne de 70 g/jour. Il s’agit du sucre consommé en l’état et du sucre incorporé aux produits sucrés. 

L’ANSES* alerte sur les apports excessifs en sucres en particulier chez les plus petits et appelle les pouvoirs publics à mettre d’urgence en place des mesures afin de réduire les risques encourus. 

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « dissimulés » dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café). 

Quelques alternatives possibles

Le Rapadura, aussi appelé sucre de canne complet ou sucre intégral, est obtenu à partir de jus de canne séché à l’air libre et tamisé. Il est originaire d’Amérique du sud et est connu sous de nombreux noms.  

En Europe, c’est le terme « Rapadura », d’origine brésilienne, qui est le plus usité car il a été déposé en tant que marque par la société allemande Rapunzel. 

Le Muscovado est lui aussi un sucre de canne complet ni raffiné ni cristallisé, originaire de l’Île Maurice. Pour l’obtenir, on chauffe le jus extrait de la canne à sucre. Lorsque le liquide s’est évaporé, le résidu est séché, puis broyé. Sa teinte caramel est due à sa forte teneur en mélasse. Il a un goût prononcé très parfumé. 

Il s’agit de sucres qui n’ont subi aucune transformation ni raffinage et qui ont donc conservé tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.
On les reconnaît à leur couleur très foncée et à leur texture humide. C’est un sucre non cristallisé qui a tendance à s’agglomérer qu’il est conseillé de stocker bien au sec, dans une boîte hermétique. 

Contrairement au sucre raffiné (qu’il soit blanc ou roux), ils contiennent des vitamines B1, B2, B5 et E. Il apporte également du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Ce sont donc des alliés de taille pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires, et même contre les caries ! Leur goût puissant permet aussi d’en mettre moins, notamment dans les pâtisseries, ce qui a un impact positif sur la ligne. 

Petit bémol, son prix ! Le sucre blanc coûte environ 1,50€ le kilo contre 4 à 8€ le kilo pour le Rapadura et le Muscovado. 

Une bonne alternative, oui …

Le Rapadura et le Muscovado sont, sans aucun doute, de bonnes alternatives au sucre blanc. Cependant, il convient de rester vigilant quant à leur consommation. En effet, il est très important de bien garder à l’esprit qu’ils n’en sont pas moins caloriques ! Alors, on dit oui à ces deux alternatives mais avec modération.   

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Symptômes et conséquences des TMS

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Symptômes et conséquences des TMS

« Snooze ». Les troubles musculosquelettiques sont des atteintes du corps multifactorielles causées par l’environnement personnel et professionnel et par le rythme de vie quotidien. Les TMS touchent les muscles, ou tendons, les ligaments, les articulations ainsi que les nerfs. Ils se manifestent plus ou moins fréquemment d’une personne à une autre. Certains sont bien lotis alors que d’autres souffrent quasi quotidiennement de ces douleurs ; leurs degrés varient tant en fréquence qu’en intensité. C’est l’hypersollicitation d’une zone qui entrainera des douleurs musculo squelettiques. Les TMS surviennent lorsque le corps travaille trop et/ou mal, dans une mauvaise position ou de mauvaises conditions. .

Quels sont les différents symptômes des T.M.S. ? 

 

Les symptômes sont de plusieurs ordres et à différents niveaux. Ils peuvent être :  

 

  • Articulaires : C’est-à-dire qu’ils vont toucher les os, ils sont de 2 types principalement : Arthrose ou arthrite. On retrouvera une inflammation locale, une sensation de chaleur interne et/ou externe suivant le degré de gravité de la crise. Les douleurs peuvent être au niveau vertébral (sur la colonne au niveau cervical, dorsal ou lombaire), comme sur les articulations périphériques : au niveau des membres. Cela génère souvent une perte de souplesse de l’articulation et une raideur en plus de la douleur locale. 
  • Musculaires : alors que le claquage sera plutôt dû un traumatisme, un choc direct, la tendinite est une pathologie qui va s’installer durablement et dans le temps. Une mauvaise posture tenue trop longtemps, un mouvement répétitif désaxé ou mal adapté entrainera l’inflammation des attaches du muscle : les tendons, et c’est la tendinite. Une gêne aux mouvements, avec une perte d’amplitude dans les gestes quotidien et une douleur sont généralement associées.
  • Nerveux : lorsqu’un nerf est comprimé et à moins de place sur son trajet, il est surstimulé et envoie des signaux en continu. Les sensations ressenties peuvent entrainer une perte de sensibilité cutanée, ou à l’inverse une hyperesthésie (hypersensibilité). Il peut y avoir des atteintes motrices, avec une perte de force musculaire par exemple. Des picotements ou des décharges électriques sont assez souvent décrits par les patients atteints. 
  • Circulatoires : ils se manifestent par des sensations de gonflements ou de zone chaude ou froide dans le corps. Le plus classique est le syndrome de Raynaud où les pieds et les mains sont froids continuellement ou très fréquemment. 

Quelles sont les conséquences au quotidien des TMS ?

Comme nous l’avons vu, il existe différentes douleurs et différents degrés de douleur, en intensité et en fréquence. Si une douleur est transitoire et peut gêner une personne pendant quelques semaines, cela occasionnera des adaptions quotidiennes curatives et préventives pour que la douleur cède plus rapidement mais le fait que l’évolution aille dans le bon sens sera encourageant pour la personne qui verra son confort de vie revenir petit à petit.  

Avoir des douleurs de façon répétée et continue est une autre affaire. Quand les douleurs sont constantes et ne s’arrêtent plus, cela devient usant pour ne pas dire que cela rend fou. La fatigue générée par des mouvements entrainant des douleurs lancinantes, est source de stress et d’irritabilité. La patience est diminuée et cela retentit à la longue sur le moral. Sur notre moral mais aussi sur notre entourage. Que ces douleurs soient continues ou qu’elles soient par crise, il est souvent difficile pour l’entourage d’en mesurer les effets. La douleur est complètement subjective mais agira sur les autres domaines de notre vie. Moins de confort de vivre physiquement et du coup moins de patience émotionnelle, mais aussi moins d’envie, moins d’entrain, moins de motivation, moins d’énergie et du coup, moins d’efficacité dans les tâches quotidiennes. Le risque est grand de baisser les bras et de ne rien faire alors que les prises en charge possibles sont nombreuses et aidantes aujourd’hui.  

 

Les stratégies à adopter

Au-delà de son hygiène de vie à prendre en compte (sport régulier, hydratation, poids stable et optimal) il existe aussi des thérapies qui, en agissant sur la détente émotionnelle et le stress permettent d’aider. En diminuant le stress, les douleurs aussi sont modifiées. C’est un cercle vicieux ou vertueux. Les douleurs entrainent mal être et stress, et le stress entraine les douleurs. Travailler conjointement le corps et la tête aide à retrouver un confort quotidien.  

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Apprendre à se réveiller

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Réveil brutal : apprendre à se réveiller

« Snooze ». C’est l’anglicisme utilisé pour dire que l’on repousse son réveil le matin. N’avez-vous jamais utilisé cette fonction de votre téléphone ou de votre réveil ? Le fait de repousser le moment où l’on se réveille nous apparait comme nécéssaire, il nous semble précieux de prolonger de quelques minutes nos nuits jugées trop courtes. Si, ces minutes sont belles et bien précieuses, il est intéressant de les envisager autrement, en préférant un réveil en douceur à un réveil brutal.

L’importance de se réveiller une seule fois

 

Les études scientifiques sur le sujet du réveil et de l’action « snooze » ont démontrées son impact néfaste sur la santé. En effet, repousser son alarme plusieurs fois le matin revient à se réveiller plusieurs fois sans repasser par les stades nécessaires à un bon sommeil. Il a été prouvé que cela a des conséquences directes sur notre forme physique et sur notre mental. Il est recommandé de ne prévoir qu’un seul réveil afin de ne pas interrompre les cycles de sommeil et de limiter l’accumulation de fatigue et de stress généré par l’action répétitive du cerveau pour se réveiller.

Vous avez sans doute le sentiment d’avoir besoin de ces quelques instants de sommeil en plus. Comme il nous est difficile de les ajouter le soir avant le coucher, nous les récupérons au petit matin et n’avons pas conscience que nous impactons de ce fait toute notre journée.

L’idée serait donc de soigner son réveil et d’utiliser ces précieux instants pour débuter notre journée du bon pied, en mettant en place une morning routine

Comment mettre en place une morning routine ?

La morning routine est personnelle. C’est votre moment à vous, qui peut aller de 10 minutes à 1 heure en fonction de vos activités et du temps que vous souhaitez y consacrer. Vous pouvez choisir « à la carte » les éléments qui composeront vos matinées et pourrez les changer au fil des saisons et des envies. L’objectif est de vous créer de petites habitudes qui vous permettrons d’entamer vos journées de manière positive.

Une habitude s’ancrant dans notre quotidien en 21 jours, il est important de ne pas débuter votre morning routine par des occupations trop longues qui vous décourageraient les matins suivants. Choisissez plusieurs actions qui vous font plaisir et ont une connotation positive puis déterminez lesquelles vous semblent intéressantes d’inclure dans vos premières morning routines.
Vous pouvez, par exemple, décider d’un chemin à suivre et l’imager avant de le débuter : commencez par réveiller votre corps, puis votre souffle, puis votre esprit. Avec le temps, vous aurez peut être l’envie de faire au petit matin des choses que vous n’avez pas le temps de faire d’ordinaire et qui prendront une dimension apaisante et insolite au réveil.

 

Exemple de morning routine

Réveiller votre corps :

En vous étirant dans votre lit. En commençant par bouger les extrémités comme les orteils et les mains puis en déverrouillant vos articulations. Réveiller vous ensuite musculairement et approfondissez vos gestes sur quelques minutes, dans le lit ou en dehors !

Réveillez votre souffle :

Petit à petit amenez la conscience du souffle dans votre mouvement. Inspirez et expirez profondément et visualiser l’énergie qui circule dans votre corps.

Réveillez votre esprit :

Adoptez une posture stable, immobile ou bien en mouvement. A la conscience du corps et du souffle, ajoutez la conscience de l’esprit. Choisissez une intention ou un mot positif que vous aimeriez voir guider votre journée et méditez dessus quelques instants.

Pour aller plus loins : Si vous avez l’envie d’ajouter des éléments à votre morning routine, n’hésitez pas à être créatif et à faire ce qui vous fait plaisir. Vous pouvez par exemple choisir de prendre le temps pour petit déjeuner si vous n’avez pas le temps d’ordinaire. Ou bien de lire quelques pages d’un livre, ou pourquoi pas, de danser devant votre miroir de bonne heure ?

La mise en place de votre morning routine vous permettra de retrouver un réveil agréable et d’entamer vos journées de manière énergique et consciente. Il est probable que les effets se fassent sentir rapidement et que vous puissiez retrouver ces sensations au cours de vos journées.

De plus, cela vous mènera à harmoniser vos jours et vos nuits. Conclusion : pour un bon sommeil, soignez vos réveils !

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Les bienfaits de l’activité physique

Les bienfaits de l’activité physique

Les bienfaits de l’activité physique pour les collaborateurs

C’est maintenant de notoriété publique, le sport et plus globalement l’activité physique sont bénéfiques pour la santé physique et mentale des collaborateurs. Avec notre mode de vie extrêmement sédentaire, les études scientifiques sont unanimes en faveur d’une activité physique régulière.
Il est  recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes de marche active par jour (ou équivalent) ou de 3 séances de sport plus intenses de 20 minutes par semaine.

Pour vous donner de bonnes raisons de vous y mettre, voici quelques-uns des principaux bénéfices de l’activité physique :

L’activité physique améliore la capacité cardio-pulmonaire : En renforçant les muscles de la région cardiaque et en pompant plus de volume sanguin à chaque battement, l’activité physique régulière provoque une diminution de la fréquence cardiaque à l’exercice comme au repos. Les poumons se renforcent également en améliorant leur capacité à fournir au corps de l’oxygène.

Facilite la perte et le maintien d’un poids de forme : l’exercice physique permet au corps de brûler plus de calories et d’augmenter sa masse musculaire. Par ailleurs il entraîne également une augmentation du métabolisme, c’est à dire que votre corps continue à brûler plus de calorie même après l’effort pour réparer les muscles et revenir à la normale.

Réduit le risque d’ostéoporose : en vieillissant la densité osseuse diminue, l’activité physique ralentie ce processus et permet de garder des os plus solides plus longtemps.

Aide à se sentir mieux mentalement et réduit l’anxiété : en boostant la sécrétion de certaines hormones comme les endorphines et la dopamine, l’activité physique a une action importante sur le mental et notamment sur l’humeur, pour faire simple elle nous aide à nous sentir bien.

Améliore le sommeil : l’exercice régulier aide à s’endormir plus vite et à avoir un sommeil plus profonds. Il peut également améliorer la durée de sommeil et réduire les réveils nocturnes, améliorant ainsi la qualité du sommeil de manière générale.

L’activité physique peut également réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de développement d’un diabète de type 2, elle améliore la pression sanguine et la glycémie, réduit le risque d’AVC et de manière générale augmente les chances de vivre plus longtemps.

– A travers les changements physiques ou mentaux qu’il provoque, l’activité physique permet également d’améliorer l’estime et la confiance en soi.

On pourrait continuer cette liste avec de nombreux exemples mais pour résumer l’activité physique est tout simplement indispensable pour être au mieux de sa forme.

Maintenant que vous connaissez les principaux bénéfices du sport, comment se lancer ?

Que ce soit dans une salle de sport, en extérieur, ou chez vous, tous les moyens sont bons à partir du moment où vous commencez doucement et écoutez les conseils de professionnels. Adaptez vous également à vos contraintes et vos envies : trouvez une activité qui vous plaît et choisissez-en la durée.

Pour les plus pressés, vous trouverez facilement des exemples de HIIT (Entraînement à haute intensité par intervalle) qui ne dure pas plus de 5 minutes par jour !

A l’opposé, optez pour de la randonnée si vous avez tout votre temps. Mieux, mixez les différentes options en fonctions du moment (vacances, journée de travail ou week-end).

 

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