sédentarité et transports

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Sédentarité et transports 

L’Homme a toujours eu pour but de bouger, d’explorer, et de découvrir le monde. Ces déplacements actifs sont devenus au fils du temps passifs. La sédentarité, qui correspond au temps passé assis ou allongé hors des périodes de sommeil, est maintenant devenue possible même en se déplaçant… 

Pendant des millénaires, la découverte de l’espace de l’individu s’est faite à pied, puis à cheval pour enfin se faire de façon motorisée. 

 

C’est au XIXème siècle que la révolution des transports a eu lieu et que les transports mécanisés ont vu le jour. 

D’abord sur l’eau avec les bateaux à vapeur, puis les bateaux à hélice. 

Puis sur terre, avec les locomotives à vapeur et de ce fait une augmentation fulgurante de la construction de voies ferrées. 

Et enfin l’automobile qui se développe elle dans les années 1900 à une vitesse folle. 

Ces moyens de transports sont principalement utilisés pour le transport de marchandises à travers le pays et plus tard à travers le monde afin de développer le commerce. Ce n’est que par la suite qu’ils sont utilisés pour le transport de personnes. 

 

Au fils des siècles, l’évolution des transports a été considérable en terme de moyens de locomotion : voitures, motos, scooters, vélos, trottinettes (le tout décliné en version électrique), rollers, hoverboards, skateboards… 

Si certains de ces engins mettent le corps en exercice lors de leur utilisation d’autres ont été créés pour permettre à l’usager de se déplacer sans effort. 

 

Se pose alors le problème de la sédentarité au quotidien lors des déplacements des individus qui sont pour la majorité effectués en voiture (65%), selon une étude menée en 2008. 

Malgré le fait que les transports actifs ne représentent qu’un quart des déplacements, ceux réalisés à pied et à vélo progressent à nouveau depuis quelques années. Ce sont les femmes qui marchent le plus alors que les hommes, eux, préfèrent le vélo. 

Trois critères influent sur le mode de transport utilisé.  

Tout d’abord l’âge : les 25-44 ans auront plus tendance à utiliser la voiture alors que les plus de 65 ans préfèrent la marche ou les transports collectifs. 

Ensuite la zone géographique : la marche à pied et l’utilisation des transports en commun sont beaucoup plus utilisés dans les pôles urbains que dans les espaces à dominante rurale. Cependant la voiture reste malgré tout le moyen de transport le plus utilisé toutes zones géographiques confondues.  

 

Enfin, les personnes ayant un emploi utilisent davantage les transports actifs que les chômeurs qui eux privilégient la marche et le vélo. 

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ATID Consulting est un cabinet de conseil et organisme de formation spécialisé dans la prévention santé et la qualité de vie au travail.

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SPORT EN HIVER

SPORT EN HIVER

Sport en hiver

Vous aussi vous vous demandez comment ils font ces coureurs que vous voyez en hiver ou ceux qui s’entraînent en urban training ? Nous nous sommes penchez sur la question du sport en hiver et il s’avèrerait qu’au-delà de la limite de la motivation, le sport en hiver serait bénéfique pour notre santé. Mais alors, il y a-t-il des conseils à adopter pour s’entraîner en hiver ?   

RENFORCER VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE 

L’hiver les températures sont souvent négatives, et il se peut aussi que la pluie ou la neige soit au rendez-vous. La température extérieure joue un rôle sur notre système immunitaire et notamment l’hiver, car le froid renforce ce dernier. C’est pourquoi, s’entraîner l’hiver est un bon moyen de nous maintenir en forme et de s’immuniser contre le rhume et la grippe.  

De plus, il est prouvé que le corps compense le froid en augmentant le taux d’impulsion, aussi appelé aussi la thermorégulation, ce qui augmente la consommation d’énergie et l’entraînement doublement efficace.   

PRENEZ LE TEMPS DE RÉALISER VOS EXERCICES  

En hiver, la température du corps met plus de temps à se réchauffer. Pour affronter le froid hivernal, il est recommandé de commencer par un échauffement articulaire et cardio suffisant, d’environ 20 minutes, afin de préserver ses articulations et ses muscles.  

De plus, surveillez votre respiration pendant votre séance. L’objectif est de canaliser vos capacités pulmonaires et de vous entraîner autour de celles-ci. Le froid peut parfois rendre la respiration plus difficile et nous donne ce sentiment de manque d’air, alors n’hésitez pas à ralentir le rythme et de travailler en fonction de vos propres capacités.  

L’essentiel en hiver est de maintenir une activité physique, et de bouger.

    1 HEURE D’ENTRAÎNEMENT EST SUFFISANTE

    Lorsque les températures sont négatives, quelques conseils sont à respecter, comme le temps d’entraînement. Si les températures descendent en dessous de zéro, nous vous recommandons de ne pas vous entraîner au-delà d’une heure, surtout si vous êtes débutant dans l’activité pratiquée. L’objectif est de préserver vos muscles de l’effort. À la suite de votre entraînement, rentrez au chaud pour réchauffer votre organisme.  

    Vous pouvez également mettre en application un entraînement en pleine journée, qui vous permettra de bénéficier des meilleures températures de la journée.  

      UNE TENUE ADAPTÉES À L’EFFORT EN HIVER

      Si l’entraînement en extérieur en hiver est recommandé, il n’en reste pas moins important de s’habiller chaudement, avec des vêtements techniques. Avec le développement des technologies vestimentaires, il est facile de trouver des magasins et des équipements spécialisés. Afin de garantir un entraînement à la fois respirant et chaud, accommodez-vous d’un leggings doublé polaire et d’une veste doudoune.  

      Pour conclure, s’entraîner en extérieur en hiver est conseillé pour votre santé et votre forme physique. Pendant cette période, le travail est plus intense et il est alors plus facile de perdre du poids. En contrepartie, assurez-vous d’être habillez chaudement et de respecter vos limites.  

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      Sédentarité, sport et alcool 

      Sédentarité, sport et alcool 

      Sédentarité, sport et alcool

      L’usage nocif de l’alcool entraîne dans le monde 3,3 millions de décès chaque année, soit 5,9% des décès. L’usage nocif de l’alcool est un facteur étiologique dans plus de 200 maladies et traumatismes. 

      Dans l’ensemble, 5,1% de la charge mondiale des maladies et traumatismes, tels que mesurés par les années de vie ajustées sur l’incapacité (DALY), est attribuable à l’alcool. 

      La consommation d’alcool entraîne des décès et des incapacités relativement tôt dans la vie. Dans la tranche d’âge 20-39 ans, près de 25% du nombre total de décès sont attribuables à l’alcool. 

      Il existe une relation de causalité entre l’usage nocif de l’alcool et toute une série de troubles mentaux et comportementaux, d’autres maladies non transmissibles ainsi que les traumatismes. 

      Dernièrement, des relations causales ont été établies entre la consommation nocive d’alcool et l’incidence de maladies infectieuses telles que la tuberculose ou l’évolution du VIH/sida. 

       

      Définition et repères de consommation 

      L’alcool (également appelé « éthanol », « acide éthylique » ou « alcool pur ») présent dans certaines boissons est une substance obtenue par la fermentation de : 

      • Fruits (ex. : raisins pour le vin, cerises ou poires pour les eaux de vie) ; 
      • Grains (ex. : houblon servant à produire la bière) ; 
      • Tubercules (ex. : pomme de terre, utilisée dans la production de la vodka). 

      La quantité d’alcool pur contenue dans une boisson alcoolisée est indiquée sur l’étiquette de la bouteille, en degrés (°) ou en pourcentage (%) pour 100 ml. Plus le degré est élevé, plus la boisson est concentrée en alcool pur. Ainsi, pour une boisson à 12 ° ou 12 %, 100 ml contiennent 12 ml d’alcool pur. 

      Après consommation, l’alcool passe rapidement dans le sang, par absorption au niveau de l’intestin grêle. La concentration d’alcool dans le sang est maximale au bout de 45 minutes si l’alcool est bu à jeun et au bout de 90 minutes s’il est pris au cours d’un repas. De là, il est transporté en quelques minutes dans tout l’organisme (notamment le cerveau). 

      Puis, l’alcool est éliminé peu à peu à 95 % par le foie et à 5 % par les reins (urine), la peau (sueur), la salive et les poumons (expiration).. 

      Consommation excessive 

      Il n’y a pas de consommation d’alcool sans risque, mais des consommations à risque plus ou moins élevé. 

      Il n’existe donc pas de seuil de consommation qui permettrait à coup sûr de limiter les risques pour la santé tout au long de la vie. Toutefois, un avis d’experts de Santé publique France et de l’Institut national du cancer a tenté de définir des risques acceptables et propose une valeur repère unique aussi bien pour les hommes que pour les femmes exprimées sous la forme d’un nombre de verres d’alcool standard. 

      Cette valeur repère est de 10 verres d’alcool standard (environ 10 g par verre) par semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour. 

      Les effets de l’alcool  

      Outre les effets immédiats d’une consommation excessive d’alcool (comportements non maîtrisés, accidents de la route…), la consommation régulière et importante augmente les risques de développer plusieurs maladies liées à l’alcool : 

      • Cancers (foie, voies aérodigestives, sein) 
      • Cirrhose 
      • Maladies cardiovasculaires 
      • Dépendance à l’alcool 
      • Des effets graves et définitifs sur le développement du fœtus pendant la grossesse 
      • Des maladies neurologiques et des troubles psychiques 

      Comment les réduire ?

      Si vous souhaitez boire moins au quotidien, essayez de vous préparer progressivement à ce changement, en trois étapes : 

      1. Analysez bien vos habitudes, pour repérer dans quelles circonstances vous consommez des boissons alcoolisées. 
      2. Réfléchissez à l’attitude que vous pourriez adopter pour boire moins, dans chaque situation (ex. : alterner une boisson avec et sans alcool). 
      3. Essayez d’adopter autant que possible ces nouveaux réflexes. 

      Parfois, agir seul est insuffisant pour réduire sa consommation. Aussi, si vous en ressentez le besoin, demandez le soutien d’un professionnel de santé (médecin traitant, infirmière scolaire, médecin du travail, etc.)  

        Sport et alcool

        L’alcool a un effet déshydratant. Il faut savoir qu’en buvant du vin ou une bière, on ne s’hydrate pas contrairement à ce qu’on pourrait penser. 

        En effet, les boissons qui contiennent plus de 4 % d’alcool ont un effet diurétique. La quantité d’eau présente par exemple dans une bière est inférieure à ce que le rein va produire. Le bilan hydrique est négatif et altère donc la récupération. De sorte que lorsqu’on boit de l’alcool avant de pratiquer du sport, les pertes urinaires s’ajoutent à la transpiration et diminuent les performances. C’est pour cela que lors d’une soirée il est conseillé de boire un verre d’eau à chaque fois que l’on prend un verre d’alcool. Enfin, dernier effet négatif, l’alcool augmente le stockage des graisses dans l’organisme. Lorsque, par exemple, on prend un apéritif et qu’en même temps on mange des aliments gras (comme de la charcuterie, des chips ou des cacahuètes…), l’organisme va d’abord privilégier l’élimination de l’alcool. Ce qui fait que l’on va moins éliminer les graisses et donc les stocker… 

         

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        Boissons protéinées : un allier minceur  ? 

        Boissons protéinées : un allier minceur  ? 

        BOISSONS PROTÉINÉES : UN ALLIER MINCEUR ?

        Les protéines ont un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme. Aux côtés des glucides et des lipides, elles sont un des trois macronutriments de notre alimentation. Il existe des régimes hyperprotéinés destinés à l’amaigrissement. Cependant, ils peuvent avoir des conséquences néfastes sur le long terme. 

        Rôles et fonctions des protéines. 

        Les protéines  sont des molécules complexes, constituées d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés, dont 8 essentiels (9 pour les enfants) car l’organisme ne sait pas les fabriquer, et doivent donc être apportés par l’alimentation pour assurer un renouvellement cellulaire optimal. Nos besoins en protéines varient selon notre sexe, notre âge, notre métabolisme, notre activité sportive. Au sein d’une alimentation adaptée, les protéines représentent 10 à 20% de nos apports quotidiens. 

        Remplissant de nombreuses fonctions, elles participent au renouvellement cellulaire : Les acides aminés digérés vont servir à renouveler les protéines déjà existantes dans les cellules pour optimiser le fonctionnement cellulaire. 

        Elles jouent un rôle structural en participant à l’architecture de toute cellule. Elles assurent également un rôle fonctionnel. En effet, de nombreuses molécules indispensables au fonctionnement de l’organisme sont des protéines. Sans elle, nous ne pourrions digérer, respirer et vivre.  

        En dehors de leur rôle vital, les protéines présentent des caractéristiques qui leur font jouer un rôle important dans le cadre d’une perte de poids. En effet, elles ont un rôle très secondaire en matière énergétique car elles apportent très peu de calories, à savoir 4 calories au gramme, tout comme les glucides, alors que les lipides en apportent 9 par gramme). Les protéines sont également les aliments qui freinent le mieux l’appétit. En effet, la lenteur de leur digestion nous donne une sensation de rassasiement plus rapide et l’organisme ne sachant pas stocker les protéines, cela empêche une prise de poids importante. 

        Pas si bonnes que ça …  

        Les boissons protéinées nous promettent une perte de poids durable. En élevant notre apport quotidien en protéines, elles sont censées augmenter notre masse musculaire, donc le nombre de calories que l’on brûle au repos. Cela permet d’augmenter le métabolisme basal. La masse maigre (ou musculaire) est le compartiment actif de l’organisme qui dépense le plus d’énergie. 

        Publiée en avril 2019 dans la revue Nature Metabolism, une étude scientifique du Centre de l’Université de Sydney suggère que la surconsommation d’acides aminés à chaînes ramifiées (ou BCAA en anglais), composés communs des boissons et compléments alimentaires hyperprotéinés, pourrait entraîner une prise de poids, nuire à l’humeur voire même raccourcir l’espérance de vie. 

        Les chercheurs australiens ont découvert qu’une consommation excessive de BCAA (associée à un régime alimentaire pauvre en glucides et en lipides) conduirait à des fringales. Les BCAA perturbent l’action du tryptophane, un acide aminé qui est en partie responsable de la sécrétion de la sérotonine – la fameuse  » hormone du bonheur « . Un apport excessif en BCAA entraînerait, sur le long terme, un déficit en sérotonine, donc des comportements alimentaires dangereux. L’expérience a été menée sur des souris. Il a été constaté que celles nourries avec de la BCAA avaient plus d’appétit et consommaient en moyenne 2 fois plus de calories que les autres. Ce comportement va donc induire un surpoids et/ou obésité, donc à une espérance de vie plus réduite étant donné les nombreuses conséquences découlant d’un poids excessif. 

        Ainsi, ingérées en trop grande quantité, les protéines auraient au contraire un impact malsain sur la santé. En fait, plus les protéines sont nombreuses dans le corps, plus l’organisme doit « se dépêcher » de former les nouvelles protéines qui forgent nos cellules. Alors qu’il a habituellement le temps de corriger les erreurs de synthèse, ce mécanisme de protection disparaît. Les protéines défectueuses s’accumulent alors, créant des problèmes de santé et diminuant l’espérance de vie car elles ne peuvent plus assurer de façon optimale leur rôle fonctionnel. 

        Conclusion 

        Pour conclure, les protéines restent, néanmoins, un bon allié pour perdre du poids mais pour parvenir à son objectif de manière saine et durable, mieux vaut demander conseil à un professionnel de la nutrition… et privilégier les protéines naturelles qu’elles soient d’origine animale ou végétale. 

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          LA LUMIERE : AMIE OU ENNEMIE DE SOMMEIL ? 

          LA LUMIERE : AMIE OU ENNEMIE DE SOMMEIL ? 

          LA LUMIERE : AMIE OU ENNEMIE DE SOMMEIL ? 

          L’exposition à la lumière est permanente. Comme la boussole qui nous oriente sur notre chemin, la lumière est l’allié du quotidien pour se déplacer mais aussi pour se repérer dans le temps.

          Mais de quel type de lumière parlons-nous ? Quels liens existe-t-ils entre la lumière et le sommeil ? Faut-il limiter son exposition à la lumière ? Quelles sont les solutions pour faciliter son sommeil ? 

           

          Lumière naturelle versus lumière artificielle 

          Notre planète tourne sur elle-même autour d’un seul axe dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Elle effectue sa rotation complète en 24h. Elle fait partie du système solaire et tourne en orbite autour du soleil. Par conséquent, l’exposition à la lumière sera différente selon la région géographique et la période dans l’année. On parle de lumière naturelle. 

          Il existe une autre forme de lumière qui n’est pas émise par le soleil, c’est la lumière artificielle. Elle est présente partout : les lampadaires, messages publicitaires, lampes de chevet, télévisions, téléphones portables… 

          Nous sommes constamment soumis à une forme de lumière qui va nous stimuler et nous maintenir en éveil. Nous allons voir l’importance de la lumière, de son utilité et de ses limites. 

          Le rôle de la lumière sur notre organisme et ses effets sur notre sommeil 

          Le soleil joue un rôle essentiel dans notre vie. Il permet de se synchroniser avec notre rythme circadien et il régénère notre organisme. L’alternance jour/nuit est primordiale pour réguler nos rythmes biologiques. Le soleil nous procure de l’apport en vitamine D dont nous avons besoin qui va avoir des incidences positives sur notre moral, notre humeur mais aussi sur notre sommeil. 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine suffisent pour ressentir ses effets bénéfiques. En effet, notre corps utilise la lumière du soleil pour se regénérer en énergie et se maintenir éveillé. La lumière perçue par nos yeux donne des informations à notre cerveau sur le moment propice pour aller dormir. Elle inhibe ou stimule la production de mélatonine, indispensable à notre endormissement le soir tout comme la baisse de notre température corporelle. 

          Les risques d’une exposition trop prolongée 

          La lumière s’invite dans notre maison mais aussi dans notre intimité. Nous passons beaucoup de temps devant nos écrans pour se divertir et nous instruire. Une étude récente a montré en France que nous passons en moyenne 1h42min devant nos écrans par jour soit 620h ou 26 jours par an.  

          Alors quelles sont les effets sur notre sommeil ? 

          Nos rythmes biologiques se trouvent désynchronisés. L’exposition trop longue à la lumière retarde l’endormissement par des stimuli qui excite le corps. Il n’est plus en mesure de récupérer et les conséquences sur le long terme sont irréversibles. Elle provoque des effets qui influe sur le bien-être. Elle entraine une fatigue mentale, physique et émotionnelle à l’origine de réveils nocturnes fréquents ou encore d’insomnies…  

          Les conséquences sont également dramatiques pour notre planète. Avec la loi Grenelle II portant sur l’engagement national sur l’environnement, le gouvernement a légiféré en la matière. Elle vise à supprimer ou limiter l’excès d’éclairage artificiel dans plusieurs cas : 

          • Incidences très fortes sur notre corps 
          • Perturbations pour la biodiversité (modification du système proie-prédateur, perturbation des cycles de reproduction, des migrations…) 
          • Gaspillage énergétique considérable. 

          Des solutions simples pour faciliter votre sommeil 

          En hiver, dans certaines régions, le temps d’ensoleillement est quasiment inexistant. C’est le cas dans les pays nordiques. Depuis plusieurs années se développe la luminothérapie qui joue un rôle important pour réguler les cycles veille/sommeil. Seulement 15 minutes par jour suffisent pour se regénérer. 

          Habitant dans les villes et les métropoles, la lumière s’infiltrent partout. Cette pollution est délétère pour la récupération. Il est important de s’équiper de volet qui ne laisse pas passer la lumière et d’ajouter des rideaux opaques si nécessaires qui filtreront les moindres rayons lumineux.  

          Il est important de limiter l’utilisation des écrans le soir, d’instaurer des routines de sommeil et s’organiser du temps pour soi pour aller se coucher sereinement.  

          Conclusion 

          Changer est à la portée de tous. Vous connaissez maintenant les effets de la lumière à la fois source de vie et source de troubles divers. Il vous appartient de prendre de nouvelles habitudes qui apporteront bien-être et sérénité. Qu’attendons-nous pour limiter notre lumière artificielle le soir si c’est bon pour nous et pour notre planète ? 

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