Sédentarité et douleurs musculaires

Sédentarité et douleurs musculaires

Sédentarité et douleurs musculaires 

C’est l’absence d’activité physique régulière qui caractérise la sédentarité. L’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (Onaps) estime que l’on est sédentairelorsque l’on est assis(e) chaque jour 7 heures ou plus. Or en Europe, on en passe en moyenne 7h26 et en France, 70% de la population passent quotidiennement plus de 8 heures en position assise. Par exemple, un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire, même s’il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnées l’été. 

Qu’est-ce qu’une douleur musculaire ?

La douleur musculaire, également appelée myalgie, est une souffrance qui atteint les muscles. Ces douleurs surviennent le plus souvent après un effort physique si le corps n’a pas été bien préparé et les muscles échauffés, ou si l’hydratation n’a pas été suffisante. Les zones les plus souvent touchées se situent au niveau des membres inférieurs et supérieurs, le cou et le dos. Suivant l’intensité des douleurs, les symptômes peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines. 

Quelles sont les causes ? 

Les quelques études disponibles sur les effets de la sédentarité au travail montrent que rester assis durant de longues heures favorise les troubles musculo-squelettiques, la première des maladies professionnelles à ce jour.  

Rester assis durant de longues périodes continues représente donc un risque important et souvent sous-estimé. Aujourd’hui dans le monde, 5,3 millions de décès seraient liés à l’inactivité physique ; de plus, dans les pays développés, la sédentarité est reconnue comme première cause de mortalité évitable devant le tabagisme. Ce n’est donc pas seulement un risque professionnel mais une problématique de santé publique. 

Comment prévenir ces douleurs ?

Hydratation : 

Pour faire en sorte d’éviter les blessures musculaires, il faut impérativement : 

  • Echauffer vos muscles avant un effort 
  • Penser à faire des étirements 

Ces deux points sont primordiaux et contribuent à protéger les muscles des tensions trop brutales et des étirements excessifs en plein effort. Il ne faut donc pas les négliger. 

Un autre bon réflexe pour éviter les contractures musculaires est de s’hydrater correctement : 

  • En effet, l’eau permet de combler de potentiels déficits de magnésium. 
  • En buvant 1,5 L d’eau par jour, vous serez tranquille. 

 

Le chaud : 

Il est assez facile d’atténuer ses contractures musculaires en utilisant la chaleur. En effet, celle-ci peut avoir un effet relaxant et bénéfique contre les troubles musculo-squelettiques. Elle permet : 

  • L’amélioration de la circulation sanguine ; 
  • L’augmentation de l’oxygénation des cellules ; 
  • L’accélération de l’élimination des déchets ; 
  • La réduction des tensions ; 
  • L’apaisement et la relaxation des tissus et du psychisme ; 
  • L’augmentation de la mobilité. 

Pour obtenir cet ensemble de bénéfices : 

  • Appliquez des compresses chaudes en veillant à ce que la chaleur reste stable, sans variation brusque ; 
  • Utilisez une bouillotte ou des patchs chauffants vendus en pharmacie si vous le souhaitez. 

 

L’échauffement : 

Les différents éléments de l’échauffement musculaire préparent le corps à l’effort : 

  • Les muscles qui sont échauffés :  
  • sont plus élastiques que des muscles froids (les risques de déchirures sont moindres) ; 
  • se préparent à l’exercice à effectuer (répétition des bons gestes) ; 
  • L’élasticité ligamentaire est elle aussi meilleure après un échauffement ; 
  • L’augmentation du rythme cardiaque et la vasodilatation préparent progressivement à l’effort ; 
  • Les poumons vont également être sollicités pour augmenter la cadence respiratoire. 

Dans l’idéal, l’effort se fait moins de 10 minutes après l’échauffement afin que le corps soit dans les meilleures dispositions possible. 

 

Les étirements : 

La souplesse musculaire est importante, car elle permet de préparer les muscles, comme l’échauffement musculaire prépare à l’effort. 

L’étirement musculaire : 

  • réveille la sensibilité musculaire et permet d’obtenir un mouvement efficace, car plus souple. 
  • permet aussi de se préparer mentalement à l’exercice à venir ; 
  • favorise la récupération après l’effort en exerçant une action circulatoire de drainage, notamment les étirements passifs (réalisés grâce à une aide extérieure : objet, personne, poids du corps, etc.). 

 

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ATID Consulting est un cabinet de conseil et organisme de formation spécialisé dans la prévention santé et la qualité de vie au travail.

Depuis plus de 15 ans, nous intervenons auprès des entreprises pour leur apporter des solutions sur-mesure en réponse à des enjeux de performance, d’engagement, d’organisation et de fidélisation pour l’ensemble des collaborateurs.

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Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Quelles bonnes alternatives au sucre ?

Les méfaits sur la santé d’une consommation excessive de sucre ne sont plus à prouver. De nombreuses études montrent que le sucre crée une forte dépendance et altère la régulation de l’appétit. Plus ou moins connu du grand public, il existe sur le marché de nombreuses alternatives au sucre.

Etat des lieux de notre consommation de sucres. . ? 

 

Le sucre est une source d’énergie car il apporte 4 calories par gramme. Cependant, le sucre seul ne contient pas d’éléments nutritifs (vitamines et minéraux). C’est pourquoi il est souvent qualifié de « calories vides ». Il est donc préférable de privilégier le sucre présent dans les fruits et légumes par exemple ou dans les produits laitiers (Le lactose est le sucre du lait).  

Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour. 

En 2013-2014, en France, la consommation de sucre est estimée à environ 25 kg par an et par habitant, soit une moyenne de 70 g/jour. Il s’agit du sucre consommé en l’état et du sucre incorporé aux produits sucrés. 

L’ANSES* alerte sur les apports excessifs en sucres en particulier chez les plus petits et appelle les pouvoirs publics à mettre d’urgence en place des mesures afin de réduire les risques encourus. 

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « dissimulés » dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café). 

Quelques alternatives possibles

Le Rapadura, aussi appelé sucre de canne complet ou sucre intégral, est obtenu à partir de jus de canne séché à l’air libre et tamisé. Il est originaire d’Amérique du sud et est connu sous de nombreux noms.  

En Europe, c’est le terme « Rapadura », d’origine brésilienne, qui est le plus usité car il a été déposé en tant que marque par la société allemande Rapunzel. 

Le Muscovado est lui aussi un sucre de canne complet ni raffiné ni cristallisé, originaire de l’Île Maurice. Pour l’obtenir, on chauffe le jus extrait de la canne à sucre. Lorsque le liquide s’est évaporé, le résidu est séché, puis broyé. Sa teinte caramel est due à sa forte teneur en mélasse. Il a un goût prononcé très parfumé. 

Il s’agit de sucres qui n’ont subi aucune transformation ni raffinage et qui ont donc conservé tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.
On les reconnaît à leur couleur très foncée et à leur texture humide. C’est un sucre non cristallisé qui a tendance à s’agglomérer qu’il est conseillé de stocker bien au sec, dans une boîte hermétique. 

Contrairement au sucre raffiné (qu’il soit blanc ou roux), ils contiennent des vitamines B1, B2, B5 et E. Il apporte également du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Ce sont donc des alliés de taille pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires, et même contre les caries ! Leur goût puissant permet aussi d’en mettre moins, notamment dans les pâtisseries, ce qui a un impact positif sur la ligne. 

Petit bémol, son prix ! Le sucre blanc coûte environ 1,50€ le kilo contre 4 à 8€ le kilo pour le Rapadura et le Muscovado. 

Une bonne alternative, oui …

Le Rapadura et le Muscovado sont, sans aucun doute, de bonnes alternatives au sucre blanc. Cependant, il convient de rester vigilant quant à leur consommation. En effet, il est très important de bien garder à l’esprit qu’ils n’en sont pas moins caloriques ! Alors, on dit oui à ces deux alternatives mais avec modération.   

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Les douleurs musculaires au bureau

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Les douleurs musculaires : définition

Les douleurs musculaires, aussi appelées troubles musculosquelettiques (TMS), sont des maladies professionnelles courantes.

Les TMS représentent 70% des maladies professionnelles déclarées : le nombre de cas déclarés augmente de 20% par an !  – D’après le Figaro Santé

Comment apparaissent les TMS ? Selon l’INRS, ils affectent les tissus mous à savoir les muscles et les tendons et se traduisent par des douleurs et une gêne fonctionnelle. Bien que la définition des TMS soit relativement floue, ces douleurs ont un point commun essentiel : elles proviennent d’une inéquation entre les capacités du corps et les sollicitations ou contraintes auxquels il est exposé.

Les douleurs musculaires sont également définies comme un ensemble de pathologies pouvant être très différentes les unes des autres : cervicalgies, tendinites, lombalgies… Lors d’un travail sur écran, ce sont ceux de la nuque, des épaules, de la région lombaire, des poignets et des mains qui sont plus particulièrement atteints. D’une manière générale, la douleur signale à l’organisme d’arrêter de travailler. Chaque douleur à sa signification et son niveau de gravité à ne pas négliger.

Suite à un effort, les douleurs musculaires apparaissent 24 à 48 heures après… En fonction des lésions ou de l’accumulation de certaines substances au niveau des muscles, les symptômes sont différents.

Quelles sont les causes des douleurs musculaires ?

 La plupart des TMS apparaissent dans la durée et ont, en général, plusieurs causes. Il existe plusieurs types de facteurs, notamment des facteurs physiques et mécaniques, des facteurs organisationnels et psychosociaux et des facteurs individuels. Avec la montée du télétravail, ces douleurs musculaires se manifestent de plus en plus, à cause de l’installation à son poste de travail qui n’est pas toujours optimale. Ces facteurs de risques peuvent être nombreux et s’additionner :

Les facteurs physiques et mécaniques :

  • Mouvements répétitifs
  • Postures statiques prolongées
  • Les vibrations
  • Le manque de lumière
  • L’exposition prolongée au froid
  • La manutention de charges

Les facteurs organisationnels et psychosociaux :

Ils sont très difficiles à appréhender et à faire accepter. Pourtant, il ne faut pas les négliger car ils sont source de beaucoup de stress, de fatigue et d’anxiété qui a leur tour entraineront l’apparition de TMS.

  • Un rythme de travail très dense
  • Une absence de pause
  • Une faible autonomie
  • Des longues journées de travail
  • Un manque de satisfaction personnelle
  • Un manque de reconnaissance
  • Une intimidation, un harcèlement ou une discrimination

Les facteurs individuels :

  • L’âge, le sexe
  • La capacité physique
  • Les antécédents médicaux
  • Les modes de vie et habitudes

Quels sont les symptômes des troubles musculosquelettiques ? 

Les TMS se manifestent le plus fréquemment par la douleur. Ils peuvent provoquer des raideurs articulaires, des rougeurs, des gonflements, des engourdissements, un raccourcissement des muscles ou encore des picotements.

Les symptômes se présentent sous différentes phases et peuvent être de plus en plus graves. Tout d’abord, des douleurs et une fatigue peuvent apparaitre mais disparaissent le soir et pendant les jours de repos. Ces douleurs n’ont aucun impact sur la performance au travail. Lorsque cela s’aggrave, les douleurs et la fatigue persistent le soir et impactent la performance au travail. Enfin, la dernière phase est la faiblesse. Les douleurs et la fatigue persistent pendant les jours de repos. L’exécution du travail devient difficile et des insomnies peuvent apparaître. Soyez vigilants face à ces manifestations !

Les douleurs sont donc une alerte. Elles signalent aux muscles et aux tendons qu’ils ont besoin de repos et de récupération. Plus les symptômes sont détectés tôt, plus on peut agir rapidement. C’est pourquoi, il est important de connaitre chaque douleur afin de pouvoir la détecter.

 

Quels sont les types de douleurs musculaires ?

  • Les courbatures : sont un phénomène naturel, d’inflammation du muscle. En effet, elles sont dues à l’élimination des déchets accumulés pendant l’effort et à la reconstruction des éléments endommagés dans les cellules musculaires et la réparation prend 2 à 5 jours selon l’étendue des dégâts.
  • Les crampes sont une contraction soudaine et brève d’un muscle. En revanche, elles ne sont pas toujours liées à l’activité physique.
  • L’élongation est un étirement du muscle avec déchirure de quelques fibres et sans saignement.
  • La déchirure musculaire survient quand le muscle a été trop sollicité, ou qu’il n’a pas eu le temps de bien se reconstruire avant de refaire un effort. Une petite partie du tissu musculaire s’est déchirée et provoque un hématome. Elle demande donc un arrêt immédiat de l’exercice et un repos de 3 à 5 semaines.
  • La rupture partielle est une grosse déchirure. Elle est très douloureuse et oblige le sportif à cesser son activité immédiatement. Le muscle déjà très fragilisé a été sollicité brutalement et s’est rompu sur une grande partie. La récupération prend donc plusieurs mois.
  • La rupture complète encore plus grave, nécessite 6 mois de repos, et doit donc souvent être soignée par une opération chirurgicale et des séances de rééducation.
  • La contracture ressemble à une courbature, mais où le muscle reste contracté en permanence, comme une boule. La douleur peut durer 10 à 20 jours, nécessite du repos et des massages réguliers. C’est la douleur ressentie dans les douleurs musculaires.

 

Les conséquences des TMS

En plus des douleurs musculaires provoquées par les TMS, les conséquences sont multiples et peuvent être bien plus graves.

Du côté des salariés, ces douleurs répétitives peuvent entrainer une restriction de l’aptitude, un handicap, et voire même une incapacité et la perte de travail.

Du côté des entreprises, les conséquences sont également pesantes. Tout d’abord, une augmentation du taux d’absentéisme, une baisse de la productivité, plus d’organisation pour accueillir et encadrer des remplaçants,  un turn over élevé et également, des difficultés de recrutement.

Pour pallier à cela, il est important de prévenir les troubles musculosquelettiques. En effet, mieux vaut prévenir que guérir !

Les solutions pour prévenir les troubles musculosquelettiques

  • Bien s’hydrater :

Il est recommandé de s’hydrater régulièrement, c’est-à-dire 1 à 2 h avant le début d’une activité physique puis fréquemment au cours de l’effort et enfin, lors de la phase de récupération. De plus, la sensation de soif est un symptôme déjà avancé de déshydratation. Il ne faut donc surtout pas attendre de ressentir la soif pour boire. Des eaux alcalines, riches en minéraux contribuent à tamponner l’acidité musculaire et à limiter les risques de crampe.

  • Bien s’alimenter :

Une alimentation adaptée est indispensable à la pratique d’un sport. Certains régimes pauvres en « sucres » peuvent amener le corps à manquer d’énergie au cours de l’effort. Privé de carburant, le corps puise dans les muscles pour utiliser les stocks de protéines. Cette alternative n’est pas souhaitable car elle entame la masse musculaire et affaiblit l’organisme.  En conclusion, respectez vos besoins journaliers en protéines et enrichissez vos repas de fruits et de légumes.

  • Bien dormir :

Le sommeil est l’un des facteurs clés de la performance des sportifs de haut niveau comme des sportifs loisirs. Source de repos et de récupération accrue, le sommeil permet de réguler les émotions et la satiété. C’est pourquoi, les différentes phases du sommeil doivent être respectées. De plus, une fatigue accumulée affaiblit l’organisme et le rend plus vulnérable aux blessures.

  • Avoir un entrainement adapté :

Les blessures musculaires sont le signal que le corps ne travaille pas dans des conditions favorables. Il est recommandé de ne pas négliger la phase d’échauffement progressive avant de se lancer dans le cœur de l’activité physique. En effet, cela permet aux muscles de se préparer à l’effort sans passer brutalement du repos à l’activité. La charge d’entraînement doit être adaptée à votre rythme de vie. En clair, l’activité physique même légère, si elle est régulière, contribue à réduire les effets du stress et de la fatigue psychique.

  • S’étirer régulièrement :

Pour être bénéfiques, les étirements doivent être bien conduits et ne pas être appliqués jusqu’à la douleur. De plus, ils peuvent redonner de l’amplitude fonctionnelle, réduire le risque de blessures et améliorer la force. Leur avantage réside également dans leurs capacités relaxantes par une libération des tensions accumulées dans les muscles. Ces tensions musculaires pouvant être à l’origine de blessures si l’organisme est soumis à un effort trop brutal. Le recours à des professionnels de l’activité physique peut là aussi s’avérer judicieux pour accompagner son corps dans l’effort et sans faux pas.

 

Ces solutions de prévention ne sont pas à négliger. Elles permettent non seulement de réduire le risques de douleurs musculaires mais contribuent également à améliorer la qualité de vie au travail des salariés.

Pour être performant, l’équilibre physique, mental et émotionnel est indispensable. ATID Consulting vous apporte des solutions sur mesure, basées sur le modèle du sport de haut niveau, pour maintenir cet équilibre.

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