Sédentarité et douleurs musculaires 

C’est l’absence d’activité physique régulière qui caractérise la sédentarité. L’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (Onaps) estime que l’on est sédentaire lorsque l’on est assis(e) chaque jour 7 heures ou plus. Or en Europe, on en passe en moyenne 7h26 et en France, 70% de la population passent quotidiennement plus de 8 heures en position assise. Par exemple, un travailleur du secteur tertiaire qui gare sa voiture à proximité de son bureau et dont les loisirs ne comportent que les activités paisibles de jardinage, de bricolage ou de pêche est un sédentaire, même s’il fait 8 ou 15 jours de ski par an ou 3 à 4 semaines de randonnées l’été. 

Qu’est-ce qu’une douleur musculaire ?

La douleur musculaire, également appelée myalgie, est une souffrance qui atteint les muscles. Ces douleurs surviennent le plus souvent après un effort physique si le corps n’a pas été bien préparé et les muscles échauffés, ou si l’hydratation n’a pas été suffisante. Les zones les plus souvent touchées se situent au niveau des membres inférieurs et supérieurs, le cou et le dos. Suivant l’intensité des douleurs, les symptômes peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines. 

Quelles sont les causes ? 

Les quelques études disponibles sur les effets de la sédentarité au travail montrent que rester assis durant de longues heures favorise les troubles musculo-squelettiques, la première des maladies professionnelles à ce jour.  

Rester assis durant de longues périodes continues représente donc un risque important et souvent sous-estimé. Aujourd’hui dans le monde, 5,3 millions de décès seraient liés à l’inactivité physique ; de plus, dans les pays développés, la sédentarité est reconnue comme première cause de mortalité évitable devant le tabagisme. Ce n’est donc pas seulement un risque professionnel mais une problématique de santé publique. 

Comment prévenir ces douleurs ?

Hydratation : 

Pour faire en sorte d’éviter les blessures musculaires, il faut impérativement : 

• Echauffer vos muscles avant un effort 
• Penser à faire des étirements 

Ces deux points sont primordiaux et contribuent à protéger les muscles des tensions trop brutales et des étirements excessifs en plein effort. Il ne faut donc pas les négliger. 

Un autre bon réflexe pour éviter les contractures musculaires est de s’hydrater correctement : 

• En effet, l’eau permet de combler de potentiels déficits de magnésium. 
• En buvant 1,5 L d’eau par jour, vous serez tranquille. 

Le chaud : 

Il est assez facile d’atténuer ses contractures musculaires en utilisant la chaleur. En effet, celle-ci peut avoir un effet relaxant et bénéfique contre les troubles musculo-squelettiques. Elle permet : 

• L’amélioration de la circulation sanguine ; 
• L’augmentation de l’oxygénation des cellules ; 
• L’accélération de l’élimination des déchets ; 
• La réduction des tensions ; 
• L’apaisement et la relaxation des tissus et du psychisme ; 
• L’augmentation de la mobilité. 

Pour obtenir cet ensemble de bénéfices : 

• Appliquez des compresses chaudes en veillant à ce que la chaleur reste stable, sans variation brusque ; 
• Utilisez une bouillotte ou des patchs chauffants vendus en pharmacie si vous le souhaitez. 

L’échauffement : 

Les différents éléments de l’échauffement musculaire préparent le corps à l’effort : 

• Les muscles qui sont échauffés :  

• sont plus élastiques que des muscles froids (les risques de déchirures sont moindres) ; 
• se préparent à l’exercice à effectuer (répétition des bons gestes) ; 

• L’élasticité ligamentaire est elle aussi meilleure après un échauffement ; 
• L’augmentation du rythme cardiaque et la vasodilatation préparent progressivement à l’effort ; 
• Les poumons vont également être sollicités pour augmenter la cadence respiratoire. 

Dans l’idéal, l’effort se fait moins de 10 minutes après l’échauffement afin que le corps soit dans les meilleures dispositions possible. 

Les étirements : 

La souplesse musculaire est importante, car elle permet de préparer les muscles, comme l’échauffement musculaire prépare à l’effort. 

L’étirement musculaire : 

• réveille la sensibilité musculaire et permet d’obtenir un mouvement efficace, car plus souple. 
• permet aussi de se préparer mentalement à l’exercice à venir ; 
• favorise la récupération après l’effort en exerçant une action circulatoire de drainage, notamment les étirements passifs (réalisés grâce à une aide extérieure : objet, personne, poids du corps, etc.).