Les horaires décalés font parties des horaires dits « atypiques » tels que déplacés tôt le matin, l’après-midi ou le soir, mais également le travail posté ou alternant. Près de 2 travailleurs sur 3 vivent sur ces rythmes particuliers qui risquent de créer une dette de sommeil. Travailler en horaires décalés, c’est apprendre à adapter son rythme de vie : sommeil, alimentation, activités sociales… Votre organisme a besoin d’un coup de pouce pour éviter, à la longue, d’accumuler la fatigue ou le stress.

Comment bien récupérer, comment gérer son organisme, comment alterner judicieusement périodes actives et phases de repos ? Autant de questions auxquelles le salarié en horaires décalés doit trouver des réponses adaptées pour bien régler son mode de vie.

Travailler en horaires décalés : Un mode de vie différent

Si vous êtes à votre poste après 20 heures ou pendant le week-end, vous êtes soumis à un horaire atypique. Certains métiers sont exercés au-delà des heures appliquées normalement, que ce soit à plein temps ou partiel.

Vivre sur un autre rythme

Travailler en décalé n’est pas évident ! Lorsque votre entourage s’active, vous devez aller vous coucher et inversement. Lorsque votre famille prend son dîner, vous n’avez pas faim. Et pourtant ! Si travailler selon un planning d’horaires décalés était aussi une opportunité ? Celle de profiter d’instants plaisirs que les autres n’ont pas, comme éviter les heures d’affluence en ville, avoir davantage de temps pour ses enfants, de pouvoir profiter de ses après-midi…

Adapter son quotidien

Que vous soyez affecté en travail posté de nuit, du matin ou de l’après-midi, ou encore qu’il effectue des longues veilles nocturnes alternées avec des périodes de repos, l’agent en horaires décalés doit porter une attention particulière à son rythme de vie. Et pas seulement celui de son travail. Sommeil, récupération, alimentation, loisirs et activités physiques sont aussi les clés de son bien-être.

Apprendre à « garder la forme »

Le travailleur en horaires décalés dort généralement moins que les autres. En moyenne, 1 à 2 heures de sommeil en moins par nuit. Cette accumulation de fatigue scientifiquement observée s’appelle « la dette de sommeil ». Si nous n’y prenons pas garde au quotidien, elle peut se révéler irréversible sur le long terme et engendrer troubles et complications pour notre santé.

LE SOMMEIL REPRÉSENTE PLUS D’UN TIERS DE NOTRE VIE

À l’âge adulte, nous avons en moyenne besoin de 7h30 de sommeil pour être en forme le lendemain. Notre vie quotidienne est rythmée par des états de veille et de sommeil.

60 % DES TRAVAILLEURS EN HORAIRES DÉCALÉS SOUFFRENT D’INSOMNIE

En moyenne, le travailleur de nuit dort 1 heure de moins que la normale.

En pratique, comment gérer sa journée ?

Le travail posté, en 3×8, bouleverse l’horloge biologique. Une éducation au sommeil est alors indispensable, que vous soyez du matin, de l’après-midi, de nuit ou au repos. Cette période de répit est indispensable pour récupérer votre dette de sommeil. 

Si vous travaillez la nuit, vous devez apprendre à gérer vos journées, en matière de sommeil. De manière générale, vous dormez en moyenne 6h15 par « nuit », au lieu des 9 heures habituelles quand vous êtes au repos. Pour combler cette dette de sommeil, vous devez faire une sieste dans l’après-midi, entre 15h et 16h30 par exemple.

Si vous travaillez le matin entre 5h30 et 13h votre temps de sommeil ne dépassera pas 6 ou 7 heures de sommeil. Vous créez ainsi une dette de sommeil qu’il est primordial de compenser l’après-midi entre 16h et 18h30 par exemple en faisant une sieste. Une sieste est indispensable pour lutter contre la somnolence. Au lever, prenez une collation, mais celle-ci ne devra pas constituer votre petit-déjeuner. Vous prendrez celui-ci nettement plus tard, vers 8 heures, en y faisant figurer les aliments habituels de ce type de repas : boisson chaude, laitage et féculent mais aussi un œuf dur avec des légumes verts par exemple. Vous prendrez un deuxième repas léger, chez vous, avant la sieste. Enfin le diner du soir sera vers 20h. Respectez bien un délai d’au moins une heure avant de vous coucher

Si vous travaillez l’après-midi entre 14h et 21h, pour éviter les périodes de somnolence, il est conseillé de dormir entre 23h et 8h30. Sachez qu’une courte sieste avant de vous rendre au travail (entre 10 et 30 minutes) vous apportera les plus grands bénéfices.

Il est important de respecter quelques règles élémentaires :

• pas d’excitants, comme le thé ou le café, après 17h;

• pour favoriser l’endormissement, veillez à maintenir une température de 18-19 °C dans la chambre à coucher;

• mangez léger en évitant l’alcool et les produits trop gras ;

• évitez de pratiquer une activité physique ou de prendre un bain chaud quelques heures avant de vous coucher;

• soyez patient avant de rejoindre Morphée et attendez les premiers signes d’endormissement, comme les bâillements, la nuque lourde, les yeux qui piquent;

• éviter les écrans avant de dormir

ATTENTION PETITE FAIM !

La collation du travailleur décalé ne doit pas devenir un « quatrième » repas. Le meilleur moyen de réguler la faim n’est pas de céder à « l’impulsion immédiate » mais de créer équilibre alimentaire régulier tout au long de la journée.

Une bonne pratique de nos experts ? La sieste flash !
Profiter des pauses de 20 minutes toutes les quatre heures prévues par le Code du travail pour se reposer permet de prévenir cette somnolence.
La technique de la sieste flash consiste à allonger son temps d’expiration par rapport à l’inspiration.
Cette mécanique consiste à ralentir le rythme cardiaque et à abaisser le pouls, comme lorsqu’on dort. Elle permet à l’organisme de s’économiser et de récupérer dans un laps de temps réduit entre 5 et 20 minutes.

Savez-vous comment se sentent vos salariés au sein de votre structure ?

De nos jours, il s’avère indispensable pour chaque entreprise, petite ou grande, de prendre en compte le bien être de vos employés pour maximiser l’entente professionnelle et les performances globales. Chef d’entreprise, DHR, happiness manager, le bien-être est de votre responsabilité ! 

L’identification des performances de votre politique de qualité de vie au travail nécessite l’évaluation des besoins et des attentes de vos collaborateurs. Que souhaitent-ils vraiment ? Quel est cette petite étincelle qui permettrait de faire briller vos salariés ? Décortiquez votre politique bien-être et faîtes un audit de votre QVT !

Comment faire l’audit du bien être et de la QVT ?

Les programmes de bien-être au travail sont efficaces, mais seulement s’ils sont gérés efficacement. Pour en tirer le meilleur parti, les entreprises doivent mesurer, surveiller et améliorer les programmes pour maintenir l’engagement des employés.

Pour évaluer le niveau de bonheur au travail de vos salariés, plusieurs méthodes peuvent être utilisées :

• L’entretien individuel : s’entretenir avec chacun des salariés tour à tour pour faire le point. Cette méthode peut être riche d’enseignement, mais peut aussi vous prendre un temps considérable.
• Vous pouvez également confier cette mission à un spécialiste de la qualité de vie au travail qui saura, de par son expertise, vous accompagner et vous conseiller de la meilleure des manières.
• Enfin, vous pouvez faire remplir à vos collaborateurs un questionnaire sur le bien-être au travail dans le but de recueillir leur avis sur un maximum de critères, de façon clair et efficace, afin de pouvoir un avis global sur la question et de mener des actions en conséquence.

Quels sont les critères d’évaluation ?

Lorsque vous évaluez votre programme de bien être, vous devez suivre et évaluer différents indicateurs, faciles à mesurer, et qui vous permettront de faire de faire l’état des lieux et de pouvoir améliorer certains critères.

Différents critères peuvent se retrouver dans l’évaluation du bien-être au travail :

• Des critères reliés au travail intrinsèque : les missions, la charge de travail, le niveau de compétences, la pertinence du poste, le temps partagé
• L’évaluation de la qualité de l’environnement de travail : le lieu, les équipes, la santé physique et morale des employés
• L’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle : création la charte de la déconnexion
• Les programmes de bien-être : offres de remise en forme, événements et activités collectives, sensibilisation à la santé
• Le management : management à distance, la communication assertive 

Votre modèle de grille d’évaluation du bien-être au travail de vos salariés

Pour évaluer votre politique bien-être en entreprise, nous vous proposons notre modèle de grille d’évaluation téléchargeable au format Excel. Cette grille vous permettra de faire l’audit de votre politique QVT !

N’hésitez pas à nous faire vos retours via notre site ou nos réseaux sociaux !

Le sommeil a un réel impact sur nos capacités physiques et mentales. Les troubles du sommeil comme l’insomnie ont donc un impact direct sur la productivité et l’efficacité au travail. Un individu passerait environ 25 ans de sa vie à dormir. Chaque salarié, exposé à des facteurs de risque de TMS, voit son niveau de fatigue accentué.

Le manque de sommeil peut avoir de lourdes conséquences :

Intégrer le sommeil dans votre démarche QVT

Le travail et le sommeil sont un cercle vertueux qui fonctionne dans les deux sens. Si notre sommeil est récupérateur, on sera plus productif, et inversement, en passant la journée sereinement, notre sommeil sera meilleur.

Découvrez nos solutions pour optimiser votre sommeil et celui de vos collaborateurs

Sensibiliser à l’importance du sommeil

Il est aujourd’hui dans le rôle de l’entreprise d’être actrices de l’épanouissement global des salariés. Les formations QVT sont bénéfiques pour l’employé et l’employeur. Elles optimisent la performance et la motivation et l’épanouissement.

Il faut en comprendre l’importance pour notre santé physique et mentale pour ainsi prendre son sommeil en main. La prévention santé permet d’apporter les clés nécessaires à l’amélioration de l’hygiène de vie et des habitudes de sommeil.

Vous pouvez améliorer la qualité de vie et le sommeil de vos équipes grâce à nos modules accompagnés de nos experts santé et de nos VIP :

• des webinars et conférences de sensibilisation à l’importance du sommeil ;
• des ateliers sur les bonnes pratiques et conseils concrets pour mieux dormir ;
• un coaching avec l’une de nos sophrologue, en mini groupes pour accompagner les salariés

Les conseils de nos experts (Céline Heintz, ostéopathe et intervenante ATID Consulting)

Que faire en cas de fatigue ?

« Dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil. » (Source : Terra Nova)

La première chose est de vérifier si votre sommeil est de bonne qualité.

Calculez le nombre d’heures de sommeil par jour que vous avez besoin : celui-ci dépend des individus, la moyenne se situerait entre 7 et 9 heures.

Respectez certains conseils :

• Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours,
• Pratiquez une activité physique régulière,
• Une alimentation saine et diversifiée que vous mangez à heures fixes, évitez les aliments trop lourds le soir et couchez-vous au moins trois heures après votre dernier repas,
• Evitez les boissons excitantes après 17h (thé, café, alcool, cola),
• Votre lit ne sert qu’à dormir, trouvez une routine pour faciliter l’endormissement et limitez les écrans après 20h (télévision, portables, ordinateurs),
• Tamisez votre chambre le plus possible pour éviter de laisser la lumière rentrer et abaissez la température de la pièce en dessous de 17°C.

Limitez certains facteurs qui accroissent la fatigue :

• Lumière trop sombre ou acuité visuelle réduite (pluie, etc.),
• Température élevée,
• Niveau de bruit élevé,
• Niveau de confort élevé
• Tâches répétitives ou sur de longues périodes.

La fatigue physique pourra être limitée en organisant ses journées et en gérant les temps forts et les temps faibles. Savoir gérer les inattendus et positiver aidera votre fatigue mentale, ainsi que respectez vos limites tout en maîtrisant votre rythme pour prévenir toute fatigue émotionnelle.

Et vous ? Quelle est votre approche en entreprise sur le sommeil ? Est-ce que vous le prenez en compte dans votre politique QVT ? Sentez-vous que c’est un sujet important pour vos collègues et salariés ?