Bonne nouvelle : 5 à 8 minutes suffisent pour soulager la fatigue oculaire, réhydrater et régénérer les yeux, mais aussi pour s’offrir un petit moment de détente hors des écrans.

Pour savoir si vous avez besoin de ces exercices, répondez à ce quiz express :

✔ Vous avez les yeux qui piquent, qui pleurent, qui brûlent, notamment devant un écran ? oui / non
✔ L’œil est triste et tout desséché ? oui / non
✔ Vous avez une petite migraine qui pointe le bout de son nez ? oui / non
✔ Vous avez de la tension ou de la fatigue oculaire et/ou la vue se brouille ? oui / non
✔ Vous avez passé plus d’1h30 sur l’écran sans faire de pauses, même courte ?

Si vous avez répondu « oui » à au moins une des questions : allez hop ! On s’éloigne des écrans, on prend 5 minutes de pause : c’est l’heure de votre séance de gym des yeux !

L’installation

On arrête son activité en cours, pour fermer ses yeux, s’assoir et accueillir nos sensations corporelles. Votre intention doit se porter sur vos pieds, sentir la sensation de contact et ne pas hésiter à les bouger et exercer des pressions pour sentir nos pieds sur la terre ferme.

Ensuite, concentrez-vous sur vos cuisses, les fessiers pour ressentir le support sous nos membres, appuyer sur le bassin, le dos, remuer vos épaules, sentez vos coudes, vos bras, poignets, mains. Le but est de sentir vos bras qui vous encadrent et ressentir son corps.

Penchez votre tête en avant, relâchez les muscles des yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Appréciez la profondeur et la longueur de vos inspirations et expirations. Vous pouvez même poser vos mains sur la poitrine et laisser la respiration s’ajuster sur le mouvement de votre ventre et de vos côtes.

Commençons la pratique de yoga des yeux

À chaque inspiration, vos yeux vont monter, et à chaque expiration descendre.

Vous pouvez apporter des variantes à l’exercice, de gauche à droite sur vos respirations, pour « tracer une vague ».

Ouverture progressive des yeux

Maintenant, posez vos mains sur vos cuisses, levez la tête, fermez vos paupières et ouvrez-les lentement de façon à laisser un faisceau de lumière de plus en plus grand. Une fois les yeux ouverts, allez jusqu’à l’écarquillement. Restez sans cligner des yeux, attendez un léger picotement, et laissez venir des larmes. Cela permet de réhydrater vos yeux.

Exercice de la boussole

Regardez droit devant et levez vos yeux au maximum, puis ramenez-les droit devant.
Faites la même chose en bas, à gauche (sud), puis vers les angles morts.

Exercice de la fenêtre

Regardez une fenêtre à gauche ou à droite de vous, et regardez le plus loin possible sans chercher à forcer. Appréciez la luminosité, les contrastes, les formes, puis fermez les yeux.
On apprécie, puis on réouvre les yeux. Faites maintenant le tour de la fenêtre, chaque côté lentement.
Ensuite, louchez, puis retournez à regarder les côtés de la fenêtre. Regardez au loin derrière la fenêtre, puis revenez à la fenêtre.

Exercice de palming

On frictionne ses mains pour chauffer ses paumes.
Puis on pose en coquilles ses mains sur les yeux de façon opaque.
Vous recommencez quand vous perdez de la chaleur.

Pour finir

On trace le signe infini avec le cou (une boucle) et les yeux vont à la même vitesse que la tête. On garde un rythme lent. Inspirez et expirez sur la boucle.

L’objectif est de ramener votre attention sur l’instant présent.

Bénédicte Sauty

Voici des exercices simples proposés par Bénédicte Sauty pour retrouver une souplesse oculaire qui stimulera votre acuité visuelle tout en procurant de la détente. Ces exercices sont issus de différentes méthodes : la méthode Vittoz et la méthode Bates.
Les porteurs de lunettes penseront à les retirer pour pratiquer ces exercices.

L’installation (rappel)

On arrête son activité en cours, pour fermer ses yeux, s’assoir et accueillir nos sensations corporelles. Votre intention doit se porter sur vos pieds, sentir la sensation de contact de vos pieds contre le sol et dans vos chaussures. Vous pouvez exercer des pressions pour prendre conscience des points d’appui et pour sentir nos pieds sur la terre ferme.

Concentrez-vous ensuite sur vos cuisses, les fessiers pour ressentir le support sous nos membres, appuyer sur le bassin, le dos, remuer vos épaules, sentez vos coudes, vos bras, poignets, mains. Le but est de sentir vos bras qui vous encadrent et ressentir son corps.

Ouverture progressive des yeux

Fermez vos paupières et dirigez le regard droit devant. Sentez votre respiration.
Ouvrez progressivement les paupières de façon à laisser passer un faisceau de lumière de plus en plus grand. Marquez des pauses en respirant consciemment, paupières ouvertes, le regard fixe en direction de l’horizon.
Puis maintenez vos yeux écarquillés et le regard droit devant en essayant de ne pas cligner des yeux, pour laisser venir des picotements, voire des larmes.
Enfin, fermez les paupières pour répartir les larmes sur l’œil. Cela permet de réhydrater vos yeux.

Le signe de l’infini

En démarrant sur une inspiration, avec la tête, tracez lentement le signe de l’infini (un 8 couché) dans l’espace. Les yeux également tracent le signe de l’infini et bougent à la même vitesse que la tête.
On garde un rythme lent. (Faire une respiration consciente – une inspiration et une expiration – sur chaque boucle.)

La boussole

Regardez droit devant et, sur une inspiration, levez vos yeux au maximum (vers le nord).
Restez ainsi le temps d’une respiration complète.
Ramenez votre regard droit devant en expirant.
Recommencez en dirigeant vos yeux vers le bas (le sud). Puis faites la même chose à gauche (l’ouest) et ensuite à droite (l’est).
Enfin, effectuez le même exercice dans les angles (sud-ouest / sud-est / nord-ouest / nord-est), en repassant toujours par le centre. Le mouvement de vos yeux est coordonné avec votre respiration.

En conclusion

Ces exercices simples et accessibles peuvent transformer votre rapport aux écrans, améliorer votre confort visuel et détendre votre esprit en quelques minutes seulement.

Chez ATID Consulting, nous intégrons ces pratiques au cœur de nos formations et ateliers, à travers des sessions dédiées au Yoga des yeux, à la prévention des maux de bureau , et aux gestes et postures au travail .
Ces programmes concrets visent à renforcer le bien-être, la concentration et la performance durable des collaborateurs car prendre soin de ses yeux, c’est aussi prendre soin de son équilibre global.