Récupérer de sa journée de travail : le mode d’emploi

Mi-octobre : la rentrée est derrière nous, les journées raccourcissent et les agendas, eux, s’allongent. Beaucoup arrivent au soir avec la sensation d’avoir couru un marathon, puis enchaînent sur une soirée passée à moitié devant les mails, à moitié devant un écran qui défile.

Ressentir de la fatigue après une journée de travail est normal. Ce qui pose problème, c’est quand elle s’accumule : un jour non récupéré déborde sur le suivant, puis sur le week-end, jusqu’à peser sur la concentration, l’humeur et la santé.

La bonne nouvelle, c’est que la récupération ne se résume pas à « dormir plus ». Elle se joue aussi pendant la journée, et dans ce qu’on fait (ou ne fait pas) entre la sortie du travail et le coucher.

Avant de commencer : où en est votre batterie ?

Petit auto-diagnostic express. Comptez 1 point par phrase qui vous ressemble :

• Le soir, je repense souvent à mes dossiers, voire je consulte mes mails.
• Il m’arrive de passer plus de 2 heures sans me lever de ma chaise.
• Je me rends compte en fin de journée que j’ai très peu bu.
• Ma « détente » du soir, c’est surtout faire défiler mon téléphone.
• Je me réveille aussi fatigué(e) que la veille au soir.
• Je n’ai pas eu d’activité physique, même légère, cette semaine.

0 à 1 point : bonne gestion, les conseils ci-dessous serviront à consolider.
2 à 3 points : quelques fuites d’énergie à colmater, ciblez les sections qui vous concernent.
4 points et plus : votre batterie ne se recharge pas complètement. Pas de panique, on commence petit (voir le défi en fin d’article).

Récupérer, ce n’est pas seulement se reposer

Les chercheuses en psychologie du travail Sabine Sonnentag et Charlotte Fritz ont décrit quatre « expériences de récupération » qui permettent réellement de recharger les batteries après le travail :

• le détachement : ne plus penser au travail, ni physiquement, ni mentalement ;
• la relaxation : une activité calme, qui fait baisser la tension ;
• la maîtrise : apprendre ou pratiquer quelque chose de nouveau (sport, cuisine, musique…) ;
• le contrôle : choisir soi-même comment on occupe son temps libre.

Autrement dit, une soirée de cours de guitare ou un footing choisi peut être plus récupérante qu’une soirée passée affalé à regarder ses notifications professionnelles.

Pendant la journée : la puissance des micro-pauses

On pense souvent qu’une pause fait perdre du temps. La recherche dit plutôt l’inverse. Une méta-analyse publiée en 2022 dans PLOS ONE (Albulescu et al.), qui regroupe 22 échantillons et plus de 2 300 participants, montre que des pauses de 10 minutes maximum augmentent la vigueur et réduisent la fatigue. L’effet sur la performance est plus nuancé : il apparaît surtout sur les tâches routinières, et les pauses plus longues donnent de meilleurs résultats.

Concrètement, viser une pause active toutes les 2 heures environ est un bon repère. L’idée : faire l’inverse de ce que le corps fait depuis le début de la matinée.

La pause active en 3 minutes

• Debout : levez-vous et changez de position (si vous êtes resté assis) ou asseyez-vous (si vous êtes debout depuis longtemps).
• Marchez 1 minute : jusqu’à la fenêtre, la machine à café, l’escalier. Les mollets jouent le rôle de « pompe » pour relancer la circulation sanguine dans les jambes.
• Respirez 1 minute : main posée sur le ventre, inspirez par le nez en gonflant le ventre, expirez lentement par la bouche.
• Bonus : regardez au loin pendant 20 secondes pour reposer vos yeux de l’écran.

La sieste courte (10 à 20 minutes) peut aussi être une vraie alliée, à condition de ne pas dépasser ce format pour éviter de se réveiller groggy.

Ne sous-estimez pas la sédentarité. L’Organisation mondiale de la Santé rappelle qu’un temps assis élevé est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Chaque fois qu’on se lève, on interrompt ce temps un point que nous développons dans TMS au bureau : pourquoi les métiers assis sont concernés.

La respiration : l’outil de récupération toujours sur soi

Sous l’effet du stress et de la concentration, la respiration a tendance à devenir courte et haute, logée dans le haut de la poitrine. Une respiration plus lente et plus abdominale, en mobilisant le diaphragme, aide à relâcher les tensions et à faire redescendre la pression.

Exercice à tester maintenant : la respiration 5-5

Asseyez-vous, dos droit, une main sur le ventre. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5, en sentant le ventre se gonfler. Expirez doucement en comptant jusqu’à 5. Répétez pendant 3 minutes (soit environ 6 respirations par minute).

Comment vous sentez-vous après ? Notez-le mentalement de 1 à 10, avant et après.

Ce rythme lent est notamment celui de la « cohérence cardiaque », souvent pratiquée trois fois par jour. C’est aussi une excellente transition entre le bureau et la maison, dans les transports par exemple. Nous l’enseignons dans notre atelier gestion du stress, respiration et relaxation.

L’hydratation : le carburant oublié

L’eau intervient partout : lubrification des articulations et des yeux, régulation de la température, fonctionnement du cerveau. Et on en perd en continu, par la transpiration, la respiration et l’urine, davantage encore lors d’un effort physique ou quand il fait chaud.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime les apports adéquats en eau totale à environ 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, en conditions modérées. Ce total inclut l’eau contenue dans les aliments : il ne s’agit donc pas de boire 2,5 litres d’eau en bouteille, mais de boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif.

Astuce : une gourde ou une carafe visible sur le bureau. Ce qu’on voit, on le boit.

Les étirements : effacer les « faux plis » de la journée

Travail sédentaire devant un écran ou travail physique, le corps encaisse. Postures maintenues, gestes répétitifs, tensions dans la nuque et les épaules… Les étirements doux en fin de journée permettent de mobiliser les articulations, de relancer la circulation et de rendre au corps un peu de mobilité.

Pas besoin d’une séance d’une heure : 5 minutes suffisent. Nuque, épaules, dos, arrière des cuisses, en douceur et sans à-coups, en respirant pendant l’étirement.

Après le travail : couper (vraiment)

C’est souvent là que tout se joue.

Créer un sas. Un trajet à pied, une musique choisie, quelques respirations dans la voiture avant de rentrer : un petit rituel qui signale au cerveau que la journée de travail est terminée.

Débrancher le pro. Notifications désactivées, ordinateur rangé, appli de messagerie fermée. En France, le droit à la déconnexion est inscrit dans le Code du travail depuis le 1^er janvier 2017 (loi du 8 août 2016) : dans les entreprises d’au moins 50 salariés, ses modalités doivent être abordées dans la négociation annuelle sur la qualité de vie au travail, ou à défaut fixées par une charte.

S’accorder un moment pour soi. Même 10 minutes. Lire, cuisiner, appeler un ami, ne rien faire. Ce temps-là n’est pas du luxe, c’est de la maintenance.

Dîner léger mais complet. Ni le ventre vide (qui peut perturber l’endormissement), ni un repas trop copieux. Un repère couramment conseillé est de laisser 2 à 3 heures entre le dîner et le coucher.

Idée reçue : « Faire du sport le soir, ça empêche de dormir »

Pas nécessairement. Une méta-analyse de 23 études publiée en 2019 dans Sports Medicine (Stutz et al.) ne montre pas d’effet négatif de l’exercice du soir sur le sommeil, au contraire : il serait plutôt associé à un sommeil profond un peu plus important. La seule réserve concerne les efforts intenses terminés moins d’une heure avant le coucher, qui peuvent retarder l’endormissement.

Bien dosée, l’activité physique après le travail libère des hormones du bien-être (endorphines, dopamine) et aide à décrocher. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit environ 20 minutes par jour.

Quelle activité selon votre fatigue ?

Le sommeil : la récupération en grand

Le sommeil est le moment où corps et cerveau récupèrent pleinement. Selon le Baromètre de Santé publique France 2024, les adultes de 18 à 79 ans dorment en moyenne 7 h 32 sur 24 heures. Et dormir moins de 6 heures de façon régulière est associé à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et d’hypertension.

Tout est lié : il faut avoir bien dormi pour passer une bonne journée, et avoir passé une journée bien récupérée pour bien dormir. Se coucher à heure régulière et prévoir une fin de soirée calme, loin des écrans et des sujets professionnels, aide à entrer dans ce cercle vertueux — nous détaillons ce mécanisme dans Sommeil et rentrée : retrouver un rythme sain.

Si la fatigue persiste malgré ces ajustements, ou s’accompagne de troubles du sommeil, d’irritabilité ou de démotivation durables, il est utile d’en parler à son médecin traitant ou au médecin du travail.

Le défi « 7 jours pour recharger »

Plutôt que de tout changer d’un coup, une nouvelle habitude par jour :

• Jour 1 : une gourde sur le bureau, à vider avant midi.
• Jour 2 : une alarme toutes les 2 heures pour une pause active de 3 minutes.
• Jour 3 : 3 minutes de respiration 5-5 dans les transports ou avant de rentrer.
• Jour 4 : notifications pro coupées à partir de 19 h.
• Jour 5 : 5 minutes d’étirements avant le dîner.
• Jour 6 : 20 minutes de marche, de vélo ou de sport choisi.
• Jour 7 : coucher 30 minutes plus tôt que d’habitude.

Et à la fin de la semaine, refaites l’auto-diagnostic du début. Combien de points avez-vous gagnés ?

En résumé

Récupérer n’est ni une récompense, ni une faiblesse : c’est ce qui permet de durer. Pas besoin de tout révolutionner, ce sont les petits gestes répétés chaque jour (une pause, un verre d’eau, quelques respirations, un vrai moment pour soi) qui, mis bout à bout, rechargent la batterie et éloignent le risque d’épuisement.

ATID Consulting accompagne les entreprises sur ces sujets, de la formation sommeil, fatigue et récupération à l’atelier mieux récupérer de sa journée de travail.