La récupération est une phase importante pour toute personne pratiquant une activité physique. Le sport entraîne un stress sur le corps. C’est seulement après avoir récupéré complètement que le corps s’adapte, pour être plus fort et plus performant.

Espacer les séances et laisser suffisamment de temps de repos est un premier pas indispensable. Il permet d’ éviter le surentraînement et de récupérer correctement. A part le repos, il existe plusieurs pratiques pour faciliter et améliorer la récupération :

Bien s’hydrate

L’activité physique entraîne une perte d’eau par la sudation, et impacte le mécanisme du corps. Il faut donc boire suffisamment avant, pendant et après l’effort.
Cette perte d’eau s’accompagne également d’une perte de minéraux (sodium, potassium, etc.). Une eau minérale gazeuses peut alors être consommée après l’activité. Cela permet de compenser cette perte, mais il ne faut pas en abuser car elles sont souvent très riches en sodium. Évitez donc les boissons énergétiques ou les boissons d’efforts industrielles.

Bien manger

Le sport représente une dépense énergétique importante. Afin de restaurer votre stock de glycogène (réserve de sucre contenue dans les muscles), vous devez consommer suffisamment de glucides lors du repas suivant votre séance. Si vous ne pouvez pas prendre de repas après votre séance, pensez à prendre une collation (fruits, fruits secs par exemple).
Vous devez également consommer suffisamment de protéine (viande, poisson, œufs ou légumineuse) pour reconstruire les tissus « abimés » par l’effort. Privilégiez toujours une alimentation naturelle et de qualité.

Bien dormir

C’est un point clé de la récupération. Il est recommandé de dormir au minimum 7 heures par nuit. Nous produisons des hormones de croissance qui permettent la récupération et la croissance musculaires et qui sont sécrétées pendant notre sommeil.

Se masser

Les massages ou les auto-massages (massages pratiqués seul) sont une technique de récupération de plus en plus populaire chez les sportifs. Depuis quelques années, vous pouvez trouver tout un tas d’outils de massage dans les grands magasins de sport (rouleaux, balles, etc.).
Les massages vont permettre de mobiliser les différentes couches de tissus (peau, fascias, muscles) et leur permettre de mieux se régénérer. Il existe plusieurs types de massages

– Les massages superficiels : on appuie modérément et on passe d’une zone à l’autre. Ils sont agréables et non douloureux.
– Les massages profonds : on reste plus longtemps sur une même zone en cherchant les zones de tension (« trigger point » en anglais). Ils sont douloureux sur le moment, mais peuvent être très utiles pour relâcher des zones chroniquement tendues (nuque, fléchisseurs de hanche, etc.).

Bouger

Notre corps est fait pour bouger. Pendant la récupération, il est également bon de bouger (marche active, séance à intensité réduite, mobilisations articulaires, etc.). Cela permet une meilleure circulation et une meilleure hydratation des tissus.

Utiliser le chaud et le froid lors des douches

Juste après le sport, une douche froide aura pour effet de freiner les inflammations et ainsi de faciliter la récupération. Une douche ou un bain chaud un peu plus tard relâcheront quant à eux vos muscles et participeront également à la récupération.

La récupération est donc d’abord une question d’hygiène de vie. Le sommeil et l’alimentation en sont 2 facteurs clés. Mais il existe aussi des techniques un peu plus spécifiques, comme les massages et les douches froides qui permettent de d’accélérer le processus.
Tous ces points nécessitent d’être testés pour être utilisés au mieux. C’est finalement en connaissant votre corps et ses réactions que vous récupérerez de manière optimale.

Pour aller plus loin, nous mettons en place des ateliers pour vous apprendre comment mieux récupérer et éviter ainsi les troubles musculo-squelettiques.: https://www.atid-consulting.com/preventionsanteatelier/